Authored by Sina McCullough, Mercura Wang via The Epoch Times (emphasis ours),
음식을 연료로 바꾸든, 세포를 만들든, DNA를 복구하든, 해독하든, 영양소를 재활용하든, 산화 스트레스에 대항하든, 니아신은 모든 것을 원활하게 작동시키는 에너지를 제공합니다. 니아신이 없다면, 세포는 배터리가 1%밖에 남지 않은 휴대전화와 같을 것입니다. 절실하게 전력이 부족하고 따라잡기 위해 애쓰고 있을 것입니다!
하지만 니아신은 신체에 활력을 불어넣는 것 이상의 역할을 합니다. 또한 피부 건강을 지원하는 것과 같은 특정 기능에 중요한 역할을 합니다. 이는 이 놀라운 비타민의 발견으로 거슬러 올라가는 발견입니다.
1910년대에 미국 공중보건국의 의료 책임자인 조셉 골드버거 박사는 펠라그라의 미스터리를 조사하고 있었습니다. 이 쇠약하게 하는 질병은 사우스캐롤라이나와 세계의 다른 지역을 휩쓸며, 40%의 사망률을 기록한 거칠고 비늘 같은 피부, 소화기 문제, 정신 장애와 같은 심각한 증상을 남겼습니다. 수만 명이 영향을 받았고 그 원인은 미스터리였습니다. 대부분은 전염병이라고 생각했습니다.
골드버거는 펠라그라가 세균이 아니라 사람들의 식단에서 빠진 무언가로 인해 발생한다고 의심했습니다. 골드버거는 옥수수를 제한하고 신선한 우유, 버터밀크, 계란, 콩, 완두콩과 같은 음식을 펠라그라 환자의 식단에 추가함으로써 증상을 역전시킬 수 있음을 보여주었습니다. 하지만 이러한 음식의 마법 같은 성분은 무엇이었을까요?
수년 후, 한 생화학자가 이 식이 솔루션의 특정 요인으로 니아신을 확인했습니다. 니아신이 펠라그라를 예방하고 건강을 회복하는 데 중요한 열쇠라는 것이 밝혀졌습니다.
특별한 재능
니아신은 많은 재능과 역할을 가지고 있지만, 몇 가지 주요 재능과 역할은 아래에 강조되어 있습니다.
1. 에너자이저( Energizer)
니아신은 신체의 위대한 에너지 생산 팀의 스타 플레이어입니다. 지방, 탄수화물 및 특정 단백질은 섭취하면 에너지로 분해됩니다. 이러한 음식을 사용 가능한 에너지로 전환하는 것이 니아신이 진정으로 빛나는 부분입니다. 산소가 있는 경우 이러한 영양소는 일련의 경로를 거쳐 섭취한 음식을 에너지로 전환합니다. 이 에너지는 아데노신 삼인산(ATP)이라고 하며, 생각하는 것에서 움직이는 것까지 거의 모든 일에 동력을 제공합니다.
ATP는 끊임없이 수요가 있지만 소량으로 빠르게 고갈됩니다. 우리를 살리기 위해 세포는 ATP를 지속적으로 재생해야 하며, 바로 여기서 니아신이 진정한 "에너자이저"로 등장합니다. 니아신은 니코틴아마이드 아데닌 디뉴클레오타이드(NAD) 형태로 영양소를 ATP로 전환하는 경로에서 중요한 에너지 운반체 역할을 하여, 제한된 ATP 저장량에도 불구하고 항상 모든 심장 박동, 모든 호흡, 모든 생각에 연료를 공급할 신선한 공급을 준비할 수 있도록 합니다.
니아신이 없으면 신체의 에너지 생산이 중단되어 이 영양소는 생명 자체를 유지하는 데 필수적입니다.
2. 신경 보호제
니아신은 신경계를 보호하고 신경 질환과 싸우는 데 흥미로운 잠재력을 보여주었습니다. 임상 전 시험에 따르면 다발성 경화증(MS), 알츠하이머병, 파킨슨병, 근위축성 측색 경화증(ALS), 신경교종과 같은 질환에 유익할 수 있습니다.
니아신은 신경을 보호하는 미엘린을 복구하고 뇌의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 2004년 전향적 연구에서 니아신 섭취량이 많을수록 알츠하이머병 및 인지 저하 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 니아신은 또한 줄기 세포가 신경 세포로 전환되는 속도를 높이고 산화 스트레스 하에서도 세포가 생존하도록 돕습니다.
3. 암과 싸우는 물질
니아신은 세포 에너지 수준을 유지하고 ATP 고갈을 방지하며 절제 복구를 증가시켜 DNA 복구를 향상시키며 이는 암 위험을 줄이는 데 필수적입니다. 임상 시험에서 니아신은 피부암 발생률을 줄였습니다. 암 환자의 경우, 니아신 섭취량이 많을수록 생존 확률이 높아집니다. 니아신은 또한 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 니아신 결핍은 DNA 복구를 손상시켜 쥐 모델에서 게놈 불안정성과 종양 발달 증가로 이어질 수 있으며, 화학적으로 유도된 백혈병의 위험이 높아집니다.
또한 니아신은 12개월 시험 후 위약과 비교하여 암 환자에서 전암성 광선각화증의 발생률을 11%, 편평세포암을 30%, 기저세포암을 20% 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다. 게다가 카르시노이드와 같은 특정 암이 있는 경우 니아신이 더 필요할 수도 있습니다.
기타 재능
니아신은 또한 생식 및 스트레스 관련 호르몬 생성을 돕고, 혈액 순환을 개선하고, 염증성 사이토카인 분비를 조절하며, 염증을 억제합니다.
재미있는 사실
니아신은 기술적으로 필수 비타민이 아닙니다. 간과 장내 특정 미생물이 추수감사절 칠면조를 먹은 후 졸리게 만드는 것으로 유명한 아미노산인 트립토판에서 니아신을 만들 수 있기 때문입니다.
일부 기관에서는 1차 치료제로 니아신을 사용하지 말라고 권장하지만, 미국 식품의약국(FDA)은 니아신을 고콜레스테롤 및 고트리글리세리드 치료에 승인했습니다. 니아신은 스타틴이 발견되기 전 최초의 콜레스테롤 저하제였습니다.
다른 일부 B 비타민과 달리 니아신은 열과 빛에 노출되어도 안정적입니다. 대부분의 조리 방법에서 살아남으므로 음식에 있는 니아신이 조리 중에 파괴될 가능성이 낮습니다.
400개 이상의 효소가 니아신에 의존하므로 신체의 적절한 기능에 필수적입니다.
니아신이 기분, 수면, 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 신경전달물질인 세로토닌 생성에 미치는 역할에 대한 관심이 커지고 있습니다.
좋아하는 모임
니아신은 닭고기, 칠면조, 소고기, 양고기, 연어, 참치, 새우, 정어리를 포함한 간과 고기에 들어 있습니다. 채식주의자는 강화되지 않은 영양 효모, 버섯, 아스파라거스, 고구마, 피망, 아몬드, 해바라기 씨, 참깨, 견과류, 렌즈콩, 완두콩, 콩과식물에서 니아신을 찾을 수 있습니다. 니아신 생체이용률은 주로 코엔자임 NAD의 형태이기 때문에 식물에 비해 고기에서 더 높습니다.
니아신이 풍부한 음식 중 일부는 아래에 나와 있습니다. 일일 섭취량은 식품영양위원회의 니아신 권장 섭취량(RDA)을 기준으로 계산되며, 성인 남성의 경우 하루 16밀리그램, 성인 여성의 경우 하루 14밀리그램입니다.
음식의 분량과 일일 권장량의 비율은 다음과 같습니다.
팬 프라이드 소 간(3온스): 93%
구운 닭 가슴살(3온스): 64%
마리나라 소스(1컵): 64%
구운 칠면조 가슴살(3온스): 63%
조리한 홍연어(3온스): 54%
라이트 통조림 참치(3온스): 54%
구운 돼지 안심(3온스): 39%
팬 브라운 다진 쇠고기(3온스): 36%
조리한 현미(1컵): 33%
건조 구운 땅콩(1온스): 26%
레시피: 활력을 주는 치킨 샐러드
시간이 부족하세요? 걱정하지 마세요! 유기농 로티세리 치킨을 하나 가져가면 5분 안에 이 식사를 준비할 수 있습니다. 니아신과 그 보조제, 비타민 B6, 리보플라빈, 비타민 B1, 철분, 트립토판(나중에 설명)을 빠르고 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다.
재료:
익힌 닭 가슴살 1컵
시금치 2컵
아보카도 ½개
올리브 오일 1큰술
레몬즙 1큰술
해바라기 씨앗과 아몬드 슬라이스 한 줌
지침:
익힌 닭 가슴살을 잘게 썰어 큰 그릇에 담습니다.
시금치와 잘게 썬 아보카도를 넣습니다.
올리브 오일과 레몬즙을 뿌립니다.
아몬드를 위에 뿌립니다.
잘 섞은 후 차갑게 식혀서 상쾌하고 니아신이 가득한 식사를 제공합니다.
흡수를 최적화하는 방법
커피, 곡물, 씨앗과 같은 식품에 들어 있는 니아신 중 일부는 결합되어 있으므로 방출되려면 로스팅, 발아, 발효 또는 알칼리 처리와 같은 특수 처리가 필요합니다.
커피 애호가에게는 로스팅이 핵심입니다. 로스트가 강할수록 니아신이 더 많이 제공되고 디카페인은 니아신이 덜 포함됩니다.
곡물은 종종 니아신의 좋은 공급원으로 마케팅되지만, 여기에 반전이 있습니다. 이것은 발아, 발효, 알칼리 처리 또는 강화된 경우에만 사실입니다. 천연 상태의 통곡물에 들어 있는 니아신의 약 70%는 우리 몸이 쉽게 흡수할 수 없는 형태로 결합되어 있습니다.
옥수수와 수수와 같은 곡물에 크게 의존하는 식단은 18세기에 남아프리카, 인도, 남부 유럽에서, 그리고 나중에 남북 전쟁 이후 미국에서 펠라그라가 널리 퍼진 원인이었습니다. 전후 남부에서는 곡물을 주로 먹는 식단이 많았고, 옥수수, 밀, 옥수수 가루와 같은 곡물에 의존했기 때문에 니아신이 위험할 정도로 낮았습니다. 골드버거를 포함한 의사들이 곧 연결했습니다. 니아신 결핍이 이러한 건강 위기의 핵심이었고, 니아신이 풍부한 음식을 섭취하면 수많은 생명을 구할 수 있었습니다.
현대 과학이 니아신의 중요성을 이해하기 오래 전에 많은 고대 문화권에서는 이미 식단에서 니아신을 더 많이 섭취할 수 있는 방법을 개발했습니다. 예를 들어 아즈텍은 옥수수를 석회나 수산화칼슘이 들어간 물과 같은 알칼리성 용액에 끓여 담가두었습니다. 이 방법을 닉스타말리제이션이라고 합니다. 다른 문화권에서는 주니퍼 재나 경재로 만든 잿물과 같은 알칼리성 물질을 첨가했습니다.
이 알칼리화 과정은 결합된 니아신을 해방시켜 생물학적으로 더 이용 가능해졌고, 이러한 기술이 실행되었던 남미와 중미와 같은 지역에서 펠라그라를 예방할 가능성이 높습니다. 불행히도, 옥수수를 가공하는 이러한 전통적인 방법이 폐기되었을 때 니아신 결핍이 더 널리 퍼져 펠라그라 발병에 기여했을 가능성이 있다고 생각됩니다.
오늘날 FDA는 이러한 결핍을 예방하기 위해 밀가루와 빵에 니아신을 첨가하고 "강화"라고 표시하도록 요구합니다. 이것이 식료품점의 많은 빵 라벨에 첨가된 니아신이 나열되는 이유입니다.
집에서 요리하고 통곡물에서 더 많은 니아신을 추출하려면 다음 요령을 시도해 보세요.
생곡물을 발아(또는 싹틔우기)합니다.
옥수수의 통곡물이 식단의 주요 식품이라면 석회수로 준비하는 것을 고려하세요.
빵을 만들 때 효모나 베이킹 소다를 사용하여 빵이 부풀도록 돕습니다.
3일간 싹틔우기를 8시간 동안 사워도우 발효와 결합합니다.
영양소의 보조 캐스트
아미노산 트립토판은 간과 장의 특정 미생물에 의해 니아신으로 전환될 수 있기 때문에 니아신의 식이 공급원입니다. 칠면조, 계란, 치즈와 같은 트립토판이 풍부한 음식을 식단에 포함하면 니아신 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 전환 과정은 비효율적이어서 니아신 1부분을 만드는 데 약 60부분의 트립토판이 필요합니다. 이 비율 때문에 니아신 섭취량은 니아신 당량(NE)으로 표현되며 NE 1밀리그램은 니아신 1밀리그램 또는 트립토판 60밀리그램과 같습니다.
따라서 니아신은 비타민 B6, 리보플라빈, 비타민 B1 및 철분이 함유된 음식과 함께 섭취해야 합니다. 이러한 영양소는 트립토판을 니아신으로 전환하는 데 도움이 됩니다.
니아신을 불포화 지방산이 함유된 음식과 함께 섭취하는 것도 좋은 생각입니다. 식단에 불포화 지방산을 추가하면 트립토판에서 니아신 합성을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도, 올리브, 견과류, 지방이 많은 생선, 다크 초콜릿은 이러한 유형의 식품의 몇 가지 예입니다.
결핍
산업화된 국가에서는 니아신 결핍이 드물며, 그 이유는 주로 적절한 식이 섭취와 다양한 식품 및 종합 비타민 보충제에 니아신을 첨가하기 때문입니다.
권장 식이 허용량
현재 RDA(남성의 경우 매일 16밀리그램, 여성의 경우 매일 14밀리그램)는 결핍을 예방하는 데 기반을 두고 있습니다. 그래도 일부 전문가들은 운동선수나 만성 질환이 있는 사람과 같이 산화 스트레스 수준이 높은 사람들에게는 더 많은 양이 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
증상 및 징후
일반적인 니아신 결핍 증상은 다음과 같습니다.
우울증
두통
피로
기억 상실
환각
소화불량
구내염
구토
혈액 순환 불량
펠라그라 관련 증상
펠라그라는 종종 "3D"로 인식됩니다. 피부염(피부의 염증성 반점), 치매(인지 저하), 설사. 가장 심각한 형태에는 네 번째 D가 있습니다. 사망입니다. 이러한 증상은 일반적으로 니아신 결핍의 후기 단계에 나타납니다.
펠라그라 전 증상에는 다음이 포함됩니다.
쇠약 및 피로(종종 가장 초기 증상)
운동 불내증
탈모
혀 염증 및 입 궤양(비타민 B2 및 B6과 철분 결핍이 모두 이를 유발할 수 있음)
불안, 우울증, 기분 변화
가스, 팽창, 소화불량(이것들은 설사에 선행함)
신경병증 또는 손과 발의 무감각 및 따끔거림(비타민 B1, B2, B6 및 B12와 엽산 결핍이 모두 신경병증을 유발할 수 있음)
편두통과 같은 두통 및 빛에 대한 민감성
누가 위험에 처해 있습니까?
미국에서 니아신 결핍 가능성을 높이는 위험 요인은 다음과 같습니다.
알코올 중독(만성 알코올 소비는 니아신 흡수를 방해함)
제한된 식단(예: 섭식 장애 또는 식량 불안정)
카르시노이드 증후군
간경변
염증성 장 질환
하트누프병
리보플라빈, 피리독신 또는 철분 섭취 부족
특정 약물
레보도파와 같은 약물을 복용하는 파킨슨병 환자는 니아신 결핍이 발생하거나 악화될 위험이 더 높을 수 있습니다. 레보도파는 일반적으로 파킨슨병 환자에게 처방되어 뇌의 도파민 수치를 높이고 운동 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 종종 카르비도파와 함께 사용하여 레보도파가 뇌에 도달하기 전에 혈류에서 분해되는 것을 방지합니다. 그러나 카르비도파는 신체가 니아신을 자연스럽게 생성하는 능력을 방해할 수 있습니다.
파킨슨병 환자는 종종 전신 염증을 경험하는데, 이는 니아신 수치를 손상시킬 수 있습니다. 카르비도파/레보도파와 같은 도파민 작용 약물을 추가하면 신체의 자연적인 니아신 생성이 더욱 감소하여 잠재적인 결핍이 악화될 수 있습니다. 이러한 이유로 이러한 약물을 복용하는 파킨슨병 환자는 결핍을 피하기 위해 니아신 수치를 모니터링해야 할 수 있습니다.
독성
니아신은 스타틴이 발견되기 전까지 혈중 지질 수치가 높은 경우 일반적으로 처방되었습니다. 고용량(일반적으로 하루 1~6g)에서 니아신은 고밀도 지단백질(HDL)을 증가시키고 저밀도 지단백질(LDL)과 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다. 그러나 고용량으로 인해 간 손상과 간부전이 발생할 수도 있으며 지속 방출 형태와 관련된 위험이 더 높습니다.
복용량당 50밀리그램 이상의 니아신은 피부로의 혈류를 증가시키는 "플러시"를 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 머리 꼭대기에서 시작하여 얼굴이 밝아진 다음 몸 아래로 퍼지며 종종 따뜻하고 따끔거리는 감각이 동반됩니다. 플러시를 피하고 싶다면 니아신아마이드가 니아신의 대체 형태입니다. 효과는 떨어지지만 플러싱 효과를 일으키지 않습니다.
타이밍도 중요합니다. 니아신 플러싱 가능성을 줄이려면 음식과 함께 보충제를 복용하고 낮은 용량으로 시작한 다음 점차 용량을 늘리십시오.
더 높은 용량의 니아신(하루 3,000밀리그램)은 황달, 복부 불편감, 시야 흐림, 고혈당(고혈당) 악화, 기존 통풍 유발로 이어질 수 있습니다. 다른 위험으로는 위궤양 형성과 요산 수치 증가가 있으며, 이는 통풍 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한 아스피린에 알레르기가 있는 경우 일부 형태의 니아신에 들어 있는 타트라진에 민감할 수 있습니다. 간 문제나 활성 소화성 궤양이 있는 경우 의료 서비스 제공자와 상의하지 않고 니아신을 복용하지 마십시오. 임신 중이라면 니아신 보충제를 전혀 복용하지 마십시오.
상호작용
니아신은 콜레스테롤(담즙산 흡착제)을 낮추고 통풍을 치료하는 약물과 항생제인 테트라사이클린을 포함한 특정 약물의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 특정 항경련제(예: 페니토인 및 발프로산)와 결핵 치료제인 이소니아지드는 일부 사람들에게 니아신 결핍을 일으킬 수 있습니다.
니아신 보충제는 신체의 카르바마제핀 및 미솔린 수치를 증가시킬 수 있습니다. 니아신은 또한 혈액 희석제 및 알파 차단제(혈압 약물의 한 유형)의 효과를 강화하여 출혈 및 저혈압의 위험을 각각 증가시킬 수 있습니다.
니아신을 스타틴과 병용하면 근육 염증 또는 간 손상의 위험을 증가시키는 동시에 심장병 진행을 늦출 수 있습니다. 따라서 위에 언급된 약물을 복용하거나 정기적으로 알코올을 섭취하는 경우 니아신 보충제를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하는 것이 필수적입니다. 또한 니아신과 함께 니코틴 패치를 사용하면 니아신 플러시의 위험 또는 심각성이 증가할 수 있습니다.
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