高齡者의 건강을 위해 勸告하고 싶은 몇 가지 方案

 고령자들은 여러 가지 중병(重病)과 스트레스를 벗 삼아서 어렵게 살고 있는 것이 보통이다. 허리 디스크, 척추협착, 고혈압과 당뇨, 통풍(痛風), 전립선염, 그리고 대부분 눈(視力)에도 갖가지 문제를 안고 살고 있다.  

고령자(高齡者)의 건강을 위해 권고(勸告)하고 싶은 몇 가지 방안(方案)

첫 번째 중요한 것은 「아침 식사」이다.

한국 사람들은 아침 식사를 든든히 하는 것으로 하루를 시작하는 농경사회의 습성을 가지고 있다. 특히 고령자는 아침식사를 반드시 정해진 시간에 할 것을 권한다. 나는 계절을 불문하고 아침 5시에 기상해서 6시경에 양파죽을 끓여서 먹는다. 양파를 잘게 썰고 거기에 사골 국물(마트에 가면 쉽게 살 수 있다.)을 붓고, 밥을 넣어 죽을 끓인다. 소화에 부담을 주지 않는 부드러운 아침 식사(죽)이다. 반찬은 김치와 손쉬운 채소. 그리고 생선이나 오리고기 같은 것으로 단백질을 반드시 섭취한다.

다른 식사(점심과 저녁)는 평상적으로 하되, 과식(過食)을 꼭 피해야 한다. 고령자의 치아는 이미 문제가 많을 것이지만 어떤 방법으로든지 “음식을 철저히 씹어서 먹는다”는 원칙을 반드시 지켜야만 한다.

두 번째 중요한 것은 「아침 운동」이다.

아침 운동을 식전에 하는 사람도 있을 수 있으나 나는 ‘아침 식사 후’에 할 것을 권한다. 노령자(老齡者)는 특히 사지(四肢)가 무거워서 아침에 꼼짝도 하기 싫은 경우가 있을 수가 있다. 그러나 아침 식사 후 커피를 마셔서라도 기력(氣力)을 회복하여 이 「아침 운동」을 ‘꼭’ 해야 한다.

내가 고령자들에게 권하는 아침 운동은 “걷기 운동”이다. 나는 매일 아침에 내 연구실 앞에 있는 『장미 공원』을 ‘빠른 걸음’으로 다섯 바퀴 걷는다. 이 것은 내가 계산을 해 보니 약 8900보 정도 된다. 10,000보를 채우면 더 좋다. 그러나 무리할 필요는 없다. 아파트의 헬쓰장을 이용하는 사람도 이 정도로 “걷기 운동”을 하는 것이 좋다.

이 아침 “걷기 운동”은 “하면 좋은 것”이 아니라 고령자가 “꼭 해야만 하는 것”이다. 매일 비가 와도 눈이 와도 우산을 쓰고, 우비를 입고, 이 아침 “걷기 운동”을 해야 한다. 고령자가 건강을 유지하고 “살아 남기위해서”는 필수의 과정이다.

고령자는 아침에 걷기 운동을 함으로써 허벅지와 골반의 근육이 빠져나가는 것을 우선 방지할 수 있다. 80세의 노인은 40세의 장년과 달라서 걷기 운동을 하여 허벅지와 골반에 적절한 신호를 보내지 않으면 ‘즉시’ 허벅지와 골반에서 모든 근육이 빠져나간다.  그런데 이 허벅지와 골반 근육은 모든 심혈관 질환을 방지해 주는 중요한 기관이라고 한다.  

세 번째 중요한 것은 “숙면(熟眠)을 취하기” 이다.

아주 젊은 사람이나 고도의 훈련을 받은 군인은 “아무 곳에서나”, “아주 짧은 시간”에도 완전한 숙면(熟眠)을 취할 수 있다고 한다. 그러나 고령자는 조용하고 어두운 완벽한 침실의 조건을 갖춘 곳에서도 “숙면(熟眠)을 취하기”는 매우 어렵다. 고령자가 숙면을 취하기 어렵게 만드는 요인은 아주 많다. 고령자에게 흔한 가벼운 전립선염, 방광염도 야간 빈뇨(频尿) 증상을 가져와서 숙면을 방해한다. 구강건조증(口腔乾燥症)이라는 병이 있다. 잠잘 때 고령자의 침셈이 말라버려 입안이 건조해지는 병이다. 사람의 입안이 마르면 더 이상 잠을 잘 수가 없게 된다.     

어차피 고령자에게는 숙면을 취하기 어렵게 만드는 요인이 아주 많으므로 우선 취침 시간을 충분히 확보해 두는 것이 필요하다. 그래서 나는 매일 저녁 8시에 취침한다. 그리고 앞서 말한대로 아침 5시에 기상한다. 취침 시간을 9시간 확보한 셈이다. 결국 8시간 정도는 잠을 잔다고 말할 수 있을 것이다.

고령자는 빈뇨나 구강건조증 등으로 자다가 잠을 깨고 나면 다시 잠드는 것이 큰 문제이다.  다시 잠드는 요령은 "478 방식", "근육이완방식", "count sheep" 등 여러 가지 방법이 있으나 나는 최근에는 "따듯한 우유 먹기" 방식을 자주 쓴다.  우유를 따듯하게 데워서 조금씩 먹으면서(마시는 것이 아님) 건대추를 같이 씹어서 먹는다. 대추는 신경을 안정되게 하는 데에 큰 효과가 있고 아주 따듯한 우유는 혈류를 위장으로 집중시켜서 잡생각을 떨치는 데에 효과가 있다.  어느 방식이나 어차피 아주 ‘획기적인 효과’를 기대하기는 어렵다. 감사하는 마음으로 간절히 잠을 청하는 수 밖에. 나도 여러 분과 똑같이 어렵고 괴로운 밤을 매일 지새고 있는 것이다.  참으로 불쌍하고 딱한 80대 노인이다. (옮긴 글)