기상 후 2~3시간을 '뇌의 골든타임'이라고 부른다.
뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다.
그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다.
세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다.
세로토닌을 활성화 방법은 딱 3가지;
1. 햇볕을 쬐기 2. 리듬 운동 3. 꼭꼭 씹어 먹기
세로토닌을 일에 적용하기에 가장 좋은 것이 '기분전환'이다.
7가지 기분전환법을 소개하면
1. 점심외식 2. 걸으며 생각하기 3. 심호흡 4.낭독
5. 목 돌리기 운동 6. 위의 기분전환법 조합해서 실천하기
7. 세로토닌 활성화를 습관화하기
세로토닌은 뇌의 시냅스(뇌신경 접속부분)에서 분비되는 신경전달물질이다. 인간의 감정을 조절하는 이 호르몬은 신기하게도 햇볕이 있어야만 분비가 원활해진다. 다시 말해 새벽부터 저녁때까지만 분비되는 것이다. 어둠 속에 존재할수록 우리는 평온해지는 호르몬과 멀어지는 셈이다.
점심 식사 후 20분이 행복 결정!
뇌 안에는 우리 마음의 상태를 결정하는 신경전달물질이 흐른다.
바로 도파민, 노르아드레날린, 세로토닌이다.
도파민은 쾌락을 좇고 노르아드레날린은 공격성을 띤다. 세로토닌은 이 둘을 조절한다.
이성적 판단을 도와주고 감정을 다스리는 지휘자의 역할이다.
이러한 신경전달물질 활동에 의해 우리의 마음이 만들어진다.
만약 다이어트를 하는 당신 앞에 갓 튀긴 치킨이 놓여있다고 가정해보자.
도파민 : “치킨 진짜 맛있잖아. 저번에 먹었던 거 생각해봐!"
노르아드레날린 : “왜 치킨을 앞에 두고 참아야해? 정말 화가 난다고!"
세로토닌 : “치킨의 유혹을 뿌리치는 방법이 있을 거야! 무조건 화내는 것은 좋지 않아."
이렇듯 우리 뇌 안에 세로토닌이 제대로 활성화되고 있다면 음식의 유혹을 뿌리치고 다시 운동을 시작할 수 있다.
따라서 자주 우울하거나 분노조절 장애, 공황장애 등 심적 방황을 겪고 있다면 세로토닌의 분비를 활성화할 필요가 있다.
매일 아침 4시 30분에 일어나 스트레칭과 묵상을 하는 이시형 박사, 올해 87세의 그는 ‘KBS 생로병사의 비밀’을 통해 ‘세로토닌 건강습관’을 강조했다.
40년 넘게 지켜온 습관들이다.
1. 식사는 30분 동안, 최소 30번 이상 씹기
2. 숨이 가쁠 정도의 큰 보폭으로 걷기
3. 자연을 즐기고 만끽하기
4. 좋아하는 일에 집중하며 긍정적인 마음 갖기
5. 뱃속까지 깊게 호흡하는 명상법을 통해 오감을 열고 온몸의 감각에 집중하기
이시형 박사의 또 다른 중요한 습관은 점심식사 후 20분간의 낮잠이다.
“낮잠을 자면 하루가 두 번 시작한다고 생각하면 됩니다. 아침에 기분이 상쾌하잖아요.
낮잠을 자고 일어나면 아침의 그 상쾌한 기분이 다시 살아나는 겁니다."
그만큼 잠이 중요하다는 것. 수면 부족이 만성화될 경우 우울증, 비만에도 취약해진다.
실제 하루 5시간을 자는 사람은 7시간 자는 사람에 비해 1.25배 더 비만했다는 연구 결과가 나왔다.
주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 다음과 같은 건강한 수면 습관을 추천한다.
첫째, 금주. 술을 끊으세요.
둘째, 카페인 음료는 취침 전 12시간 전까지만 마셔야 합니다. 아침에 한 잔만 드세요.
셋째, 저녁 식사 후 아무것도 드시지 마세요. 물 좋다고 저녁에 물 많이 먹고 주무시는 분들이 있는데 야노를 초래해서 잠이 깨집니다. 아무것도 드시지 마세요.
넷째, 자기 전 최소 2~3시간 전에는 모든 빛 자극을 피하세요. 핸드폰, 노트북, TV, 천장불 다 끄세요.
결국 중요한 것은 올바른 습관이라고 전문가들은 말한다.
내 마음을 잘 다스리기 위해서는 몸과 마음의 안정이 필요하다는 것이다.
건강한 나를 위해 나쁜 습관은 버리고 좋은 습관을 가져보는 것은 어떨까.
한상미 기자
출처 : 마음건강 길(https://www.mindgil.com)
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