꿀잠 자게 하는 최고의 수면 자세
잠을 뒤척이다보면 어느새 한쪽 방향으로 등을 돌리고 자는 경험이 있다.
그렇다면 눕는 방향이 우리 몸의 건강을 좌지우지할까?
사실, 꼭 어떤 자세로 자야 한다고 정해진 것은 없다.
그러나 필요에 따라 수면 자세를 바꿔주면 건강에 도움이 될 수 있다.
신홍범 정신건강의학과 전문의(코슬립수면의원 원장)와 함께 도움이 되는 수면 자세에 대해 알아보자.
■ 한쪽 뱡항으로 자는 것은 위험
우리 몸은 한 방향으로만 누워 있으면 피부, 근육, 혈관 등이 눌리면서 혈액 순환이 떨어지고 통증도 생긴다.
자는 동안 통증 자극을 뇌가 느끼면 수면 상태가 얕아지고 몸을 움직여 자세를 바꾸게 조종한다.
뇌졸중 등으로 몸을 움직이지 못하는 사람들은 같은 자세로 계속 누워있으면 문제가 생긴다.
눌린 부분의 피부에 혈액 순환이 좋지 않아 조직이 죽게 되는데 이것이 우리가 흔히 말하는 욕창이다.
우리가 수면시에 방향을 바꾸며 자는 것은 자는 동안 그런 일이 생기지 않도록 일종의 방어 장치가 있는 셈이다.
■ 옆으로 누워 자는 것이 도움될 때
관절염이나 추간판탈출증 등과 같은 근골격계 질환이 있는 경우에는 옆으로 누우면 허리에 부담을 덜 주어 통증을 줄일 수 있다.
코골이와 수면무호흡이 있는 경우에는 바로 누워 자는 것보다는 옆으로 누워 자는 것이 도움이 된다.
이유는 올바로 누워 자면 혀가 아래로(중력 방향) 떨어지면서 기도를 좁게 만들어 코골이와 수면무호흡이 더욱 심해지기 때문이다.
그런데 우리가 잠자리에 누울 때는 우리가 원하는 자세로 누울 수 있지만, 밤새 그 자세로 누워 있기는 힘들다.
그래서 수면무호흡증 환자와 같이 옆으로 누워 자는 것이 치료적으로 필요할 경우에는 특별한 베개나 장치를 사용하기도 한다.
■ 오른쪽과 왼쪽, 어떤 방향을 선택할까
우리가 수면 시에 오른쪽을 아래로 누우면 심장에 압박을 덜 준다.
하지만 술을 마시거나 과식을 하고 난 후 위장이 좋지 않을 때는 왼쪽을 아래로 눕는 것이 위장에 부담을 덜 준다.
특히 술을 많이 마신 사람을 재울 때는 옆으로 눕게 하는 것이 구토물이 흘러나와 기도를 막을 위험을 막아 준다.
이 때, 두 다리를 적당히 굽혀 주면 복부 근육 긴장도를 떨어뜨려 복압을 낮추고 구토를 줄여준다.
■ 의자에 앉아서 자야할 때는 이 방법
업무 시간 중 짧은 낮잠은 피로감을 줄이고 집중력을 높여준다.
미국이나 유럽에서는 점심 식사 후, 편안하게 누워 낮잠을 즐길 수 있는 수면실을 만들어 주는 직장도 있다지만 국내 현실은 그렇지 못하다.
대개 책상에 엎드려서 자거나 의자 두 개를 붙여 간이침대를 만들어서 낮잠을 자는 사람도 있다.
하지만 엎드려 자는 자세는 팔, 허리뼈와 근육에 부담을 준다.
심지어 자고 일어나면 신경이 눌려 손이 저리기도 하고, 얼굴이 눌려 자국을 만들기도 한다.
한 연구에 따르면, 앉아 있을 때 허리에 가장 부담을 덜 주는 자세는 발을 바닥에 붙인 상태에서 허벅지와 몸통 사이의 각도가 135도일 때라고 한다.
의자에 앉아 허리를 꼿꼿이 세운 자세일 때의 각도가 90도니까 이 자세에서 뒤로 45도만큼 더 기댄 자세가 되는 셈이다.
그런데 특수한 의자를 사용하지 않으면 이 자세를 만들기 쉽지 않으므로, 120도 정도만 되면 허리뼈와 근육에 긴장을 줄여주어 통증으로 수면을 방해받지는 않을 수 있다.
낮잠을 편히 자려면 머리를 기대고 몸을 120도 정도 뒤로 젖히는 것을 추천한다.
■ 요통을 줄여주는 수면자세는
1) 옆으로 누워 잔다.
옆으로 누워서 두 다리를 가슴 쪽으로 당기고 다리 사이에 베개를 끼운다.
필요하면 죽부인처럼 키만큼 긴 베개를 사용할 수 있다.
척추골관절염이나 척추강협착증, 골반통증이 있을 때 특히 도움이 된다.
2) 등을 대고 천장을 보고 누운 자세로 잔다.
이때는 무릎 아래에 베개를 받쳐서 요추의 정상적인 만곡이 유지되도록 해 주는 것이 좋다.
필요하면 수건을 말아서 허리 아래에 받칠 수도 있다. 그리고 베개로 목을 받쳐 주어야 한다.
3) 매트리스와 침대 따라 수면의 질이 달라진다.
잠자는 자세를 바꾸는 것만으로 허리 통증을 줄일 수 없다면 매트리스와 침대를 살펴보아야 한다.
푹신한 매트리스와 딱딱한 매트리스를 사용하느냐는 개인적인 취향에 따라 다를 수 있다.
만약 만성적인 요통이 있다면 중간 정도의 단단함을 가진 매트리스를 고르는 것이 좋다.
유영서 기자
출처 : 마음건강 길(https://www.mindgil.com)
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