장이 편해야 마음도 편해...자연스럽게 장 건강 개선하는 방법은?

 장 건강은 영양소 흡수, 면역 기능, 해독 작용, 그리고 정신 건강까지 신체 전반에 걸쳐 중요한 역할을 하기 때문에 중요합니다. 장은 음식물을 소화하고 영양소를 흡수하는 핵심 기관이며, 인체 면역 세포의 약 70%가 장에 집중되어 있어 외부 병원균으로부터 우리 몸을 보호하는 최전방 방어선 역할을 합니다

장 건강: 전반적인 건강에 중요한 이유

"장 건강"이 화제가 되고 있는데, 그럴 만한 이유가 있습니다! 장은 수조 개의 미생물, 즉 장내 미생물군집(microbiome)의 보금자리이며, 우리 몸의 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 박테리아, 곰팡이, 그리고 다른 미생물들로 이루어진 이 생태계는 소화부터 정신 건강에 이르기까지 모든 것을 지원하기 위해 균형을 유지해야 합니다!

장 건강이란 무엇이고, 무엇이 장 건강에 영향을 미치는지, 그리고 장 건강을 튼튼하고 균형 있게 유지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

장 건강이란?

장 건강은 소화계, 특히 위장관이 최적으로 기능하는 것을 의미합니다. 섭취한 음식은 장내 미생물군에 의해 분해되는데, 이는 영양소를 혈류로 흡수하여 신체에 에너지를 공급하고 제대로 기능하도록 돕습니다.

균형 잡힌 장내 미생물총은 이 과정의 핵심입니다. 장내 미생물총이 다양하고 건강하면 소화, 영양소 흡수, 면역 기능을 지원합니다. 하지만 유해균이 유익균보다 많은 불균형은 장 건강 악화를 넘어 여러 가지 문제를 야기할 수 있습니다.

장이 제2의 뇌라고 불리는 이유

대부분 행복, 기쁨 등의 감정은 뇌에서 느끼는 것이라고 생각한다. 하지만 행복 호로몬이라고 불리는 신경전달물질인 세로토닌은 80%가 장에서 만들어진다. 또 세로토닌은 단순히 행복하다는 기분에 영향을 줄 뿐만 아니라 수면, 소화를 조절하는 역할을 한다. 더불어 전문가들은 집중력과 기억력과 같은 인지능력 향상에도 세로토닌이 영향을 미친다고 말했다. 장은 세로토닌 외에도 20여 종의 다양한 호르몬을 생산하고 약 1억 개의 신경 세포로 구성되어 있다. 이는 뇌에 존재하는 신경세포 다음으로 많은 수로 이러한 이유로 장이 제2의 뇌라고 불리는 것이다.

장의 기능과 역할

장의 대표적인 기능은 음식물 소화와 영양분 흡수이다. 음식물이 십이지장에서 회장까지 이동하면서 탄수화물, 단백질, 지방 등을 분해한다. 장의 모세혈관은 영양분을 흡수하여 우리에게 필요한 에너지를 만들어준다.

대장에서는 수분을 흡수하고 비타민B와 비타민K를 포함한 비타민 일부를 합성한다. 또, 장 속에 존재하는 미생물의 수는 약 100조 개에 이르며, 미생물을 통해 노폐물을 형성하고 이를 배설할 수 있게 돕는 역할을 한다.

마지막으로 장은 면역력과 아주 밀접하게 관련되어 있다. 우리 체내의 면역 세포의 70~80%가 장에 분포하고 있다. 장내 미생물이 면역 세포를 자극하여 신경전달물질인 사이토카인을 생산한다. 이런 활동이 우리 몸의 면역력을 지켜주는 것이다. 

장 건강 어떻게 지킬까

장 속의 약 100조 개의 미생물 중 몸에 이로운 유익균이 장 건강에 가장 큰 영향을 미친다. 장내 유익균을 늘리기 위해서는 규칙적인 식사가 필요하다. 또 인스턴트, 가공식품과 같이 식품 첨가물이 함유된 음식보다는 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취하는 것이 좋다. 유산균이 많이 함유된 발효음식인 김치, 된장 등의 섭취도 유익균 비율을 늘리는 데 도움이 된다. 규칙적인 식사 또는 채소류 섭취가 어렵다면 유산균 제품으로 장 건강을 지킬 수 있다.

프로바이오틱스 식품을 자주=장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진해 소화를 개선하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스가 포함된 마늘, 양파 등을 자주 섭취하는 것이 좋다. 프로바이오틱스가 포함된 음식은 체중 조절에도 도움이 된다.

아침에 산책하고, 운동도 꾸준히=아침 산책을 하면 몸이 여분의 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 된다. 유산소 운동, 필라테스 또는 요가의 형태로 약 20분 동안 운동할 수도 있다. 이러한 활동만으로도 생활에 뚜렷한 변화가 생기고 배변이 건강해질 것이다.

버터도 적당히 먹으면=식품 전문가들은 정제 버터나 버터기름의 효능에 주목하고 있다. 버터기름은 음식의 풍미와 맛을 향상시킬 뿐만 아니라 소화관에 윤활유를 공급해 배변 활동을 원활하게 해준다. 야채에 버터기름 한 티스푼을 넣으면 최상의 결과를 얻을 수 있다.

간헐적 단식도 한 번씩=간헐적 단식은 체중 감량에 가장 좋은 방법으로 널리 알려져 있다. 12~16시간 동안 고형 음식 섭취를 중단하면 음식 섭취에 더욱 주의를 기울이게 되는 것으로 나타났다. 염증을 줄일 뿐만 아니라 심장 건강을 개선하고 세포 복구 과정에 작용해 궁극적으로 장이 더 건강해진다.

음식은 조리해서=날 음식이 더 좋다는 개념이 있지만, 요리를 하면 단백질 식품, 심지어 식물성 식품도 더 소화하기 쉽고 안전하게 섭취할 수 있다. 또 강낭콩과 같은 일부 식물성 식품에 들어있는 독소도 조리하면 제거된다. 반대로 날 음식은 소화 과정에서 장의 부담을 준다.

차가운 음료는 줄이고=차가운 음료나 차가운 물은 혈관을 수축시키고 소화를 방해할 수 있다. 찬 음료를 마시면 소화 과정에서 영양분을 흡수하는 자연스러운 과정이 방해돼 장에 영향을 미친다. 따라서 상온의 물이 소화를 돕는 데 적합하다.