수면의 힘 - 적절한 수면은 건강에 필수적이며, 수면 장애는 심장 마비, 정신 질환, 자동차 사고, 피로, 당뇨병, 인지 장애 및 치매와 같은 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
광범위한 유행 - 수면의 중요성에 대한 이해 부족과 건강한 수면을 방해하는 진정제 수면제 사용으로 인해 수면 부족이 많은 사람들에게 영향을 미칩니다.
학습 내용 - 이 글에서는 수면 부족의 해악에 대해 자세히 알아보고, 일반적인 원인을 살펴보고, 수면 장애에 대한 효과적인 치료법을 알아봅니다.
제가 글에서 설명하려고 했던 핵심 주제 중 하나는 지난 150년 동안 만성 질환이 크게 증가했다는 것입니다. 그 주요 원인은 우리 몸의 자기 조절과 자가 회복에 필수적인 생체리듬이 깨졌기 때문입니다.
현대 의학(동종요법=Allopathy)은 신체의 타고난 건강을 인식하지 못하기 때문에 이 개념을 간과하는 경우가 많습니다. 동종요법 치료는 신체의 자연 회복력을 강화하는 다른 의료 시스템과 달리 신체를 안정시키거나 변화시키는 데 초점을 맞추고(예: 중환자실 치료 또는 수술), 스스로 치유되기를 바라는 데 중점을 둡니다.
일반적으로 동종요법은 급성 질환에 탁월한 반면, 동종요법이 부족한 만성 질환에는 건강 증진 접근법이 더 효과적입니다. 동종요법 모델이 우세한 세 가지 이유는 다음과 같습니다:
1. 경제적 인센티브 - 동종요법 모델은 고가의 치료와 진단을 많이 만들어 내기 때문에 수익성이 높고 의료 시장에서 우위를 점할 수 있는 인센티브가 됩니다.
2. 문화적 심리 - 모든 것을 통제하고 이해하려는 우리 문화의 욕구는 자연과 조화롭게 작동하기보다는 자연을 지배하는 방법으로 이어지고, 신체의 자연 치유를 신뢰하는 철학과 반대됩니다.
3. 연구 편향 - 의학 연구는 점진적이고 장기적인 회복을 촉진하는 치료법보다 즉각적이고 관찰 가능한 변화(예: 혈압 강하)를 보여주는 치료법을 선호하여 약학적 개입에 초점을 맞추고 있습니다.
자연 리듬이 건강에 미치는 영향
신체 건강은 자가 조절 주기의 정상적인 기능에 크게 의존합니다:
- 호흡 - 느리고 부드러운 비강 호흡은 여러 중요한 생리적 기능을 조절하여 건강과 장수에 큰 영향을 미칩니다.
- 햇빛 - 햇빛에 규칙적으로 노출되는 것은 건강에 필수적이며, 햇빛이 부족하면 사망 위험이 두 배가 되고 우울증이나 암과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.
- 신체 활동 - 규칙적인 운동은 매우 중요하며, 앉아서 생활하는 습관은 심각한 건강 문제를 유발합니다. 매일 걷는 사람들은 종종 수명이 극적으로 향상되는 것을 경험합니다.
- 정신적 휴식 - 정신은 휴식과 활동을 번갈아 가며 해야 하지만 현대 생활은 종종 끊임없는 생각과 스트레스를 강요합니다.
요컨대, 우리 몸이 자기 조절을 위해 의존하는 많은 자연 리듬이 현대 사회에서 크게 교란되고 있으며, 그 결과 현재 인구 전체에서 볼 수 있는 정상 생리에 대한 다양하고 지속적인 장애가 나타나고 있습니다.
수면의 중요성
제 경력을 통해 만성 질환 치료의 중요한 단계로 환자의 수면을 정상화하는 것을 강조하는 통합의사를 많이 만났습니다. 수면은 건강 회복의 기본 과정이지만 만성 질환을 앓고 있는 환자들은 종종 수면 주기가 흐트러져 이를 바로잡기 어려울 수 있습니다.
수면은 엄격하게 조절되는 주기로, 환경 신호에 매우 민감하게 반응하며 다른 중요한 신체 리듬을 유지하는 데 필수적입니다. 수면 중에는 신체가 여러 단계를 거치며 각 단계마다 중요한 기능을 수행하는데, 깊은 NREM 수면은 뇌를 치유하고 독소를 배출하며, REM 수면은 기억을 통합하고 감정을 처리합니다. 일반적인 수면 주기는 다음과 같습니다.
참고: 렘수면(REM )은 밤 늦게 주로 일어나므로 충분히 오래 자지 않으면 렘수면이 불균형적으로 방해받게 됩니다. NREM 수면은 불필요한 기억을 제거하는 역할을 하는 반면, 렘수면은 하루의 경험을 처리하여 장기 기억으로 강화하는 역할을 합니다.
매튜 워커는 세계에서 가장 저명한 수면 연구자 중 한 명입니다. 그의 저서 '왜 우리는 잠을 자는가'에서 그는 수면이 다음과 같은 여러 가지 중요한 기능을 수행한다고 주장합니다:
수면이 만성적으로 방해받으면 나이에 관계없이 누구나 신체적 질병, 정신 건강 불안정, 주의력 저하, 기억력 장애를 겪을 수 있습니다.
체질량 지수, 성별, 인종, 흡연력, 운동 빈도, 약물 복용 여부 등의 요인을 통제하더라도 노인의 수면 효율 점수가 낮을수록 사망 위험이 높아지고, 신체 건강이 나빠지며, 우울증에 걸릴 가능성이 높고, 활력이 떨어지고, 건망증으로 대표되는 인지 기능이 저하될 수 있는 것으로 나타났습니다.
수면의 위기
*충분한 수면이 필요합니다:
*수면을 위한 충분한 시간 확보.
*빠르게 잠들 수 있는 능력.
일단 잠이 들면 모든 수면 단계를 순환합니다.
성인은 일반적으로 하룻밤에 7~9시간이 필요하며, 영유아와 어린이는 더 많은 시간이 필요합니다. 안타깝게도 많은 사람이 충분한 수면을 취하지 못해 광범위한 건강 문제를 일으키고 있습니다.
요점
갤럽 조사에 따르면 미국인의 57%는 더 많은 수면을 원하지만 42%만이 충분한 수면을 취하고 있습니다.
미국 성인의 35.5%는 하룻밤에 7시간 미만 수면을 취하고, 30%는 불면증 증상이 있습니다.
성인의 13.5%는 대부분의 날 피곤함을 느끼고, 10일 동안 6시간의 수면 부족은 24시간 동안 깨어 있는 것(수면 없음)과 같습니다.
수면 무호흡증은 인구의 9~38%에 영향을 미칩니다.
노인의 30%~48%가 불면증 증상을 보이며, 12%~20%가 불면증 장애를 가지고 있습니다. 노화는 수면 효율과 질을 떨어뜨리고 야간에 깨는 횟수를 증가시킵니다.
수면제
미국의 수면 보조제 시장은 연간 650억 달러에 달하며24 전 세계 '수면 경제'는 4,320억 달러에 달하지만 5천만에서 7천만 명의 미국인이 수면 장애로 고통받고 있습니다. 2020년에는 팬데믹으로 인해 미국인의 절반 이상이 수면을 악화시켰으며, 76%가 수면 보조제를 구매했다고 인정했습니다.
문제는 대부분의 수면제는 수면 보조제가 아닌 진정제라는 본질에 있습니다. 수면제는 뇌를 진정시켜 회복 수면을 유도하는 능력을 손상시켜 사용자가 피곤하고 건강상의 문제를 일으킬 위험이 있습니다.
연구에 따르면 수면제 사용자는 조기 사망과 암 발병 가능성이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 수면제 사용자의 사망률이 2배 증가했으며, 또 다른 연구에서는 2.5년 이상 수면제 사용자의 사망률이 3.6~5.4배, 암 발생 위험이 7%~99% 증가했다고 보고했습니다.
이에 따라 저자들은 2010년에 처방 수면제가 “미국 내에서만 32만에서 50만 7,000명의 초과 사망과 관련이 있을 수 있다”는 결론을 내렸습니다.
암비엔(Ambien)과 같은 대부분의 처방 수면제는 벤조디아제핀(예: Valium)과 유사한 “진정 최면제”로, 중독성이 있으며 단기간 사용하도록 되어 있음에도 불구하고 장기간 복용하는 경우가 많습니다. 베나드릴이나 유니솜과 같은 일반의약품도 수면 주기를 방해하는 항히스타민제입니다. 벤조디아제핀과 유사한 메커니즘을 가진 알코올은 섭취 후 오랫동안 수면을 억제하는 또 다른 중독성 진정제입니다.
수면 위생
이제 수면을 개선하기 위한 다른 옵션을 살펴보겠습니다. 가장 많이 시도되고 있는 방법 중 하나는 신체가 스스로 잠들 수 있도록 신호를 바꾸는 것입니다. 다음은 주요 접근 방식입니다:
1. 일주기 리듬 조절 - 아데노신 축적 및 일주기 신호와 같은 과정에 의해 지배되는 신체의 자연스러운 주기는 수면 시간을 알려줍니다. 수면과 기상 시간의 일관성은 좋은 수면 위생의 필수 요소입니다. 환경적 신호와 자연 주기를 따르는 것이 가장 이상적이지만 현대인의 생활 방식은 종종 이를 방해합니다.
2. 수면 장애 요인 해결 - 노화와 관련된 뇌 손상이나 체액 장애와 같은 요인이 수면을 방해합니다. 신체의 체액 순환을 전기적으로 개선하거나 전자파 노출을 줄이는 등의 치료법이 도움이 될 수 있습니다.
3. 수면을 방해하는 물질을 피하세요 - 카페인과 알코올은 아데노신 수용체를 차단하거나 수면 주기를 방해하여 수면의 질을 떨어뜨립니다. 특히 나이가 들수록 신진대사가 느려지기 때문에 그 영향은 오래 지속되며 수면 문제를 악화시킵니다. 카페인의 영향에 대한 가장 흥미로운 데이터 포인트 중 하나는 이 NASA 연구에서 나온 것입니다.
4. 온도 관리 - 자연적인 체온 강하는 수면 시작에 도움을 주므로 서늘한 환경이 수면에 도움이 됩니다. 냉수욕이나 서늘한 방에서 자는 것과 같은 기술은 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
참고: 수면의 온도 장벽을 극복하기 위한 가장 흥미로운 접근법 중 하나는 맞춤형 슈트를 사용하여 외부에서 체온을 떨어뜨리면 (특히 노인의 경우) 훨씬 더 쉽게 잠을 잘 수 있다는 연구 결과입니다.
5. 빛 노출 관리 - 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 조절에 중요한 멜라토닌 분비를 방해합니다. 블루라이트 필터를 사용하고, 취침 전 화면 사용 시간을 최소화하고, 어두운 수면 환경을 조성하면 건강한 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 행동 조정 - 침실을 수면의 안식처로 만들고, 수면-각성 일정을 일정하게 유지하며, 자기 전에 이완 기술을 연습하면 수면의 질을 높일 수 있습니다. 낮에 신체 활동을 하고 취침 시간에 가까운 자극적인 활동을 피하는 것도 편안한 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
참고: 많은 사람이 인지행동치료(CBT)가 불면증에 매우 도움이 된다고 생각하며, 현재 이를 1차 치료법으로 사용하는 것을 뒷받침하는 상당한 증거가 있습니다.
7. 식단과 생활 습관 - 균형 잡힌 식단을 유지하고, 야식을 피하며, 카페인 섭취를 모니터링하는 것은 숙면을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면 일기를 쓰면 불면증을 유발하는 요인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 측면을 해결함으로써 수면 환경과 일상을 최적화하여 수면제 산업에 의존하지 않고 더 심각한 생리적 질환과 수면 기능 장애에 대한 건강한 치료 옵션(GHB)이 없음에도 불구하고 더 건강한 수면 패턴을 조성할 수 있습니다.
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