노화의 중요 징후 중 하나는 바로 근력 감소와 균형감각 상실이다. 나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 줄어들기 때문이다.
따라서 중년층에 접어든 이후부터는 평소 자신의 근력이 어느 정도인지 꾸준히 체크하는 것이 중요하다.
자신의 근력을 확인하는 과정은 생각보다 간단하다.
10초의 시간만 투자한다면 본인의 건강 상태와 노화 정도는 물론 사망 위험까지도 예측이 가능하다.
◇ ‘한 발 서기’ 실패집단, 사망 위험률 84% 더 높아
50세 이상일 경우 10초 동안 한 발 서기를 하지 못하는 경우 다른 동년배 사람들에 비해 사망할 위험률이 더 높게 측정된다는 연구 결과가 발표됐다.
영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에는 한쪽 다리로 서는 것과 사망률의 연관성에 관한 연구 결과가 실렸다.
브라질 리우데자네이루 운동의학클리닉과 핀란드대 의과대학, 호주 시드니대 의과대학 합동 연구진은 균형감각의 저하와 사망 위험성과의 상관관계를 확인하기 위한 연구를 진행했다.
연구진은 50~70대 성인 1702명에게 10초 동안 한 쪽 다리를 들고 서 있도록 요청했다.
참가자들은 정면을 응시한 채 들어올린 다리를 서 있는 다리의 뒤쪽에 붙이면서 팔은 옆구리에 붙이는 자세를 취했다.
그 결과 5명 중 한 명 정도가 한발 서기에 실패한 것으로 드러났다.
10초 동안 균형을 잡는 데 실패한 집단은 성공한 집단에 비해 사망 위험률이 84% 더 높은 것으로 나타났다.
연구는 2009년부터 2020년 사이 평균 7년 동안 진행되었다. 해당 기간 동안 성공 집단에서는 사망률이 4.6%, 실패 집단에서는 17.5%인 것으로 나타났다.
리우데자네이루 운동의학클리닉의 클라우디오 길 아라호 박사는 연구 결과에 대해 “계단 오르내리기 등 일상 생활에서 한 발로 서야 할 때 제대로 서지 못한다면 신체 건강이 훼손된 것일 수 있다”라고 설명했다.
연구진은 연구 결과에 대해 중장년층의 경우 장수를 위해서는 균형 개선을 위한 근력 향상에 집중하는 것이 좋다는 의견을 첨언했다.
◇ 처음에는 지면에 살짝 발끝 대며 시작… 눈 감고 해봐도 좋아
한 발 서기는 근육량을 테스트하는 걸 넘어서 실제 근력을 향상시키는 데에도 도움이 될 수 있다.
처음부터 한 발로 서는 게 힘들 경우 벽에 붙어서 시작하는 것도 좋은 방법이다.
처음에는 들어올리는 다리의 발끝을 살짝 바닥에 대고 진행하다가 점차적으로 발끝을 지면으로부터 멀어지게끔 하면 점진적인 근력 발달 효과를 얻을 수 있다.
눈을 감고 한 발 서기를 해보는 것도 좋은 운동 효과를 불러일으킬 수 있다.
눈을 감으면 시각 외의 다른 감각들이 활성화되며 운동감각, 평형감각 등 신체 내부의 감각인 고유수용감각이 최대치로 발휘되기 때문이다.
한 발 서기와 같이 가벼운 근력 운동을 통해 균형감각을 키우는 습관은 낙상 사고 및 각종 생활 안전 사고를 예방하는 데 큰 도움을 준다.
일본의 노인건강 전문 의학박사 히라마쓰 루이 교수는 “나이가 들면 몸의 중심을 잡기 어려워진다”며 “어디서든 중심을 잡고 생활하는 습관을 가지는 것이 좋다”라고 언급했다.
황성준 기자
출처 : 마음건강 길(https://www.mindgil.com)
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