Improve Yourself

 

<자기 개선은 아무것도 아니지만 자기 구축과 웰빙을위한 연습입니다. 그것은 당신의 웰빙과 지혜를 위해 개선해야 하는 삶의 일부입니다. 자기계발은 학습과 같은 평생의 과정입니다. 우리는 항상 인생 게임에 참여하기 위해 자신을 향상시켜야하며 자기 개선은 길일뿐입니다   배우고 개선하려고 노력하는 모든 것이 자기 개선입니다.>

저(Dennis Friedman )는 올해 72세가 됩니다. 은퇴한 이후 아내와 저는 멋진 경험을 많이 했습니다. 우리의 여행 모험은 평생 소중히 간직할 멋진 추억으로 가득합니다.

하지만 이러한 모험이 아무리 훌륭했더라도 신체적, 정신적 제약 없이 건강하고 고통 없이 사는 것만큼 우리의 행복에 중요한 것은 아닙니다. 그것은 이기기 어려운 것입니다. 그것은 당신에게 다른 전망을 제공합니다. 삶이 더 활기차고 밝아 보입니다. 문제가 그렇게 크게 느껴지지 않습니다.

수년 동안 저는 만족스러운 노후를 보내려면 건강이 얼마나 중요한지 알게 되었습니다. 건강을 유지하면 하고 싶은 일을 할 수 있을 뿐만 아니라 은퇴 후 가장 큰 지출 중 하나인 의료비를 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 피델리티 인베스트먼트에 따르면 2022년에 은퇴한 65세 부부는 은퇴 후 평균 31만 5,000달러를 의료비로 지출할 것으로 예상됩니다.

건강을 개선하고 싶으신가요? 제가 실천하는 10가지 간단한 단계를 소개합니다:

1. *활기차게 걷기*. 걷기는 혈압, 콜레스테롤, 체지방 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 또 다른 장점은 저렴하다는 것입니다. 좋은 운동화 한 켤레만 있으면 됩니다.

저는 식사 후에 걷는 것을 좋아합니다. 걷기는 음식 소화에 도움이 될 뿐만 아니라 식후 혈당 수치도 낮춰줍니다. 저는 보통 아침 식사 후에는 오래 걷고, 다음 큰 식사 후에는 15~20분 정도 짧게 걷습니다.

2. *여과된 커피를 마십니다*. 에스프레소, 터키식 커피, 프렌치 프레스 등 여과되지 않은 커피를 마시면 콜레스테롤 수치가 10~15% 상승할 수 있습니다. 이러한 커피는 필터를 사용하지 않기 때문에 커피 원두에서 발견되는 디테르펜이라는 콜레스테롤을 높이는 화학 물질이 체내로 유입될 수 있습니다. 에스프레소 머신이 있지만 특별한 경우에만 사용합니다.

3.*숙면을 취합니다.* 저는 보통 새벽 4시 30분 이전에 일어나서 하루를 일찍 시작하는 것을 좋아합니다. 뇌 건강에 중요한 것으로 밝혀진 양질의 수면 권장 시간인 7시간 이상을 취하려고 노력합니다.

최근 두 건의 연구에 따르면 수면의 질이 좋지 않으면 알츠하이머병과 연관된 아밀로이드 베타 단백질과 같은 독소가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 또 다른 연구에서는 잠을 잘 때 뇌 세포가 수축하여 뇌가 이러한 유해 물질을 처리할 공간을 더 많이 확보할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 결론은 7~8시간 수면을 취하면 뇌가 이러한 독소를 배출할 수 있는 시간을 확보하여 치매 위험을 줄일 수 있습니다.

4. *새로운 기술을 배우세요.* 저명한 신경외과 의사이자 의학 기자, 작가인 산제이 굽타는 비주사용 손으로 음식을 먹는 것과 같은 간단한 기술이라도 배우는 것이 뇌 건강을 향상시킬 수 있다고 믿습니다. 굽타는 "새로운 것을 경험하는 행위, 심지어 평소 하던 일을 다른 방식으로 하는 것만으로도 새로운 뇌세포가 생성될 수 있습니다."라고 말합니다. 색다른 일을 하면 인지적 예비력이 쌓여 나이가 들어도 이를 활용할 수 있으므로 계속해서 잘 기능할 수 있습니다. 두뇌를 더 선명하게 유지하고 싶으신가요? 새롭고 도전적인 경험을 해보세요.

5. *치실을 사용하세요*. 치실 사용에 약간의 돈과 시간을 투자하면 치아와 잇몸을 건강하게 유지하면서 치과 치료 비용을 수천 달러 절약할 수 있습니다. 치실은 충치, 잇몸 질환, 치아 및 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 심장 질환의 발생 가능성도 줄여줍니다. 최근 연구에 따르면 잇몸 질환이 있는 경우 심장병에 걸릴 위험이 20% 더 높다고 합니다.

한 연구에서는 칫솔질 전에 치실을 사용할 것을 권장합니다. 이 연구에 따르면 치실을 먼저 사용하면 치아 사이의 플라그를 더 성공적으로 제거할 수 있었습니다. 치실을 사용하면 플라그와 기타 잔여물이 느슨해져 칫솔질과 물로 헹구면 더 많은 입자를 제거할 수 있습니다.

6.* 자외선 차단제를 바르십시오*. 미국에서 가장 흔한 형태의 암은 피부암입니다. 90% 이상이 자외선(UV)에 너무 많이 노출되어 발생합니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국인들은 피부암으로 인해 연간 1억 달러 이상의 생산성 손실을 보고 있습니다.

자신을 보호하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 피부암을 유발하는 UVB와 UVA를 모두 차단하는 광범위 자외선 차단제를 바르는 것입니다. 저는 자외선 차단 지수(SPF)가 30 이상인 미네랄 성분의 광범위 자외선 차단제를 사용하는 것을 좋아합니다. 하지만 야외에서 보내는 시간이 더 길어지면 SPF 60 이상의 자외선 차단제를 사용합니다. 야외 활동을 할 때는 모자와 자외선 차단 팔 소매를 착용하는 것도 좋은 생각입니다.

7. *식단에 칼슘과 비타민 D를 포함하세요*. 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것은 골다공증 예방에 중요합니다. 골다공증은 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태를 말합니다. 칼슘은 뼈를 형성하고 유지하는 데 도움이 되며 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕습니다.

골다공증은 뼈가 부러질 때까지 모르고 지낼 수 있기 때문에 "침묵의 도둑"이라고도 불립니다. 골다공증은 노인, 특히 여성에게 더 흔합니다. 그렇기 때문에 여성은 65세, 남성은 70세에 골다공증 검사를 받는 것이 좋습니다.

현명하게 식사하면 뼈 건강을 개선하고 골다공증 발병 위험을 줄이는 데 필요한 영양을 섭취할 수 있습니다. 저희 식료품 목록에는 무지방 우유, 요거트, 아몬드, 케일, 브로콜리, 말린 콩, 오렌지와 같은 칼슘이 풍부한 식품이 있습니다. 또한 비타민 D가 풍부한 달걀과 연어도 구입합니다

8. *체중 부하 운동을 합니다.* 매년 노인 4명 중 1명이 낙상을 당합니다. 낙상은 노인에게 위험할 뿐만 아니라 비용도 많이 듭니다. CDC에 따르면 "매년 치명적이지 않은 낙상 부상과 관련된 의료 비용으로 약 500억 달러가 지출되고, 치명적인 낙상과 관련된 비용으로 7억 5,400만 달러가 지출됩니다."

낙상을 예방하는 한 가지 방법은 뼈를 강화하고 균형 감각을 향상시킬 수 있는 체중 부하 운동을 하는 것입니다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 테니스와 피클볼, 춤, 웨이트 트레이닝은 몸을 똑바로 세우는 데 도움이 되는 운동 중 일부입니다.

9.*물을 마십니다.* 수분을 유지하는 것은 나이가 들수록 특히 중요합니다. 노인은 체액 손실을 유발하는 약물을 복용하는 경우가 많습니다. 또한 노년기에는 갈증을 덜 느끼기 때문에 탈수 위험이 더 커집니다. 물을 마시는 것은 매우 중요합니다. 물은 뇌 건강 개선, 관절 통증 완화, 신장 결석 예방, 체온 조절, 체내 노폐물 제거 및 감염 예방에 도움이 됩니다.

물을 얼마나 마셔야 할까요? 일반적으로 하루에 64온스(8컵)를 마셔야 한다고 생각합니다. 하지만 새로운 연구에 따르면 이는 사실이 아닐 수 있습니다. 이 조언은 우리가 먹는 음식에서 얻는 모든 수분을 고려하지 않은 것입니다.

충분한 수분을 섭취하고 있는지 확인하는 두 가지 쉬운 방법은 입이 얼마나 건조한지와 소변의 색입니다. 소변이 연한 짚색이라면 수분을 충분히 섭취하고 있다는 신호입니다.

10. 너무 많이 앉지 마세요. 너무 오래 앉아 있으면 당뇨병, 심장병, 치매, 암, 고콜레스테롤혈증, 고혈압과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 얼마나 자주 움직여야 하나요? 일부 연구에서는 30분마다 움직일 것을 권장합니다.

다음은 덜 앉아있는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다:

활동을 작은 단위로 나누세요. 한 번에 오래 걷는 대신 두세 번 짧게 걷습니다.

일부 활동을 하는 동안 서 있기. 예를 들어, 전화 통화, 텔레비전 시청, 기차나 버스 안에서 서 있습니다.

서서 일할 수 있도록 노트북을 들어 올립니다.

식사 후에는 일어나서 움직입니다. 앉지 마세요. 식사 후에는 피곤하고 졸리기 쉬워 더 오래 앉아있게 되는 경향이 있습니다.