50세 이후 챙겨 먹어야 하는 보충제 5가지

 건강을 유지하고 질병을 예방하기 위해 50세 이후 챙겨 먹어야 할 보충제 5가지를 알아보자.

세월이 흐르면서 남녀 모두 다양한 변화를 거친다. 나이가 들어가며 주름, 청력 상실, 잦은 건망증과 흰머리 등이 생기며 노화로 인한 영양 결핍 증상도 나타난다. 그러므로 50세 이후 챙겨 먹어야 하는 보충제를 알아두면 건강한 노년에 도움이 된다.

그렇다면 어떤 보충제를 먹는 것이 좋을까? 50대에 먹어야 하는 보충제 종류를 다음에서 이야기하려고 한다.

보충제를 먹기 전에 의사나 영양사와 상의해야 한다는 점을 기억하자. 개인의 건강 상태에 맞는 보충제를 찾으려면 꼭 필요한 과정이다.

50세 이후 챙겨 먹어야 하는 보충제

노화는 종종 영양 결핍 위험을 증가하는 변화를 동반한다. 이러한 의미에서 50세 이후 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 보충제 혜택을 활용할 수 있다.

또 셀리악병과 크론병처럼 영양분 흡수를 어렵게 만드는 질병을 앓고 있는 사람들을 위한 옵션이기도 하다.

일부 비타민과 미네랄은 시간이 지나면서 체내 흡수나 생성이 더 어려워진다. 그렇기 때문에 필요한 양을 충족하는 보충제가 개발되었다.

1. 칼슘

칼슘은 뼈 질량 30~35%를 차지하는 중요한 구성 요소지만 나이가 들면서 골밀도가 감소하고 골절 경향이 커진다.

뼈 건강을 유지하는 간단한 방법은 식단에 충분한 칼슘을 포함하는 것이다. 칼슘은 근육, 신경 및 혈관의 적절한 기능에 매우 중요하다.

‘National Institute on Aging’은 칼슘을 충분히 섭취하려면 유제품, 통조림 생선, 녹색 잎이 많은 채소 및 곡물을 식단에 포함할 것을 권장한다. 칼슘을 충분히 먹지 않으면 몸은 뼈에서 이 미네랄을 추출하여 쓴다.

‘Office of Dietary Supplements’에 따르면 이상적인 일일 칼슘 섭취량은 다음과 같다.

• 51세 이상 여성: 하루 1,200mg
• 51~70세 남성: 하루 1,000mg
• 71세 이상 남성: 하루 1,200mg

따라서 칼슘은 50세 이후에 반드시 먹어야 하는 보충제다. 씹을 수 있는 정제 또는 비타민 D와 결합한 제품을 찾을 수 있다.

먹기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하다. 이 미네랄을 과다 섭취하면 신장 결석 형성을 촉진하는 부정적인 영향을 미칠 수도 있다.

골다공증이 진단되면 거의 항상 칼슘을 처방한다.

2. 50세 이후 챙겨 먹어야 하는 보충제: 비타민 B12

뇌와 신경계 기능에 필수적인 비타민 B12는 뉴런을 덮고 전기 신호 전달을 가능하게 하는 물질인 미엘린 생성을 촉진한다. 또한 모든 세포의 유전 물질인 데옥시리보핵산( DNA) 형성에도 중요한 역할을 한다.

간에 저장되어 있지만 ‘Office of Dietary Supplements’에서는 매일 2.4mcg를 섭취할 것을 제안한다. 다행스럽게도 생선, 소고기, 가금류, 달, 우유, 조개 등 필요한 양을 제공하는 여러 식품 공급원이 있다.

채식주의자, 비건, 셀리악병 환자 또는 크론병이 있는 노인은 식이 요법으로 비타민 B12를 충분히 섭취하기 어려울 수 있으니 보충제 사용을 권장한다.

비타민 B12가 부족하면 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있다.

• 빈혈증
• 심장 질환
• 신경학적 손상 또는 신경병증
• 치매 발병 위험 증가

보충제 종류는 다양하며 주사, 설하정 또는 스프레이로 필요량을 충족할 수 있다.

3. 비타민 D

비타민 D는 칼슘을 흡수하고 뼈와 근육을 강화하기 때문에 건강에 중요한 역할을 한다. 햇빛에 노출되면 체내에서 생성할 수 있지만, 이 능력은 나이가 들면서 저하된다.

이럴 때 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다. 일반적으로 비타민 D는 에르고칼시페롤 또는 콜레칼시페롤을 포함하는 제품에서 발견되며 지용성 비타민이기 때문에 송어, 연어, 참치와 같이 약간의 지방이 포함된 음식과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수된다.

비타민 D 수치가 낮으면 신체적, 정신적 건강에 영향을 미칠 수 있다. ‘Journal of Aging and Gerontology’에 따르면 인지 기능 저하, 우울증, 골다공증, 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병 및 암과 관련이 있다고 한다.

‘Office of Dietary Supplements’는 19세~70세 성인의 비타민 D 일일 권장 섭취량을 15mcg로 권장하고 71세부터는 20mcg로 올려야 한다고 말한다.

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4. 마그네슘

50세 이후에 마그네슘은 부족해서는 안 되는 미량 영양소다. 에너지 생산, 뼈 구조 발달 및 근육 수축에 필요하며 혈당과 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.

‘Nutrients’에 발표된 2021년 연구에서는 심혈관 질환, 고혈압, 뇌졸중과 알츠하이머병이 마그네슘 결핍과 관련이 있다고 한다.

견과류, 씨앗, 녹색 잎채소에서 찾을 수 있지만 고령자는 보충제가 필요할 수 있다. ‘Office of Dietary Supplements’는 남성은 420mg, 여성은 320mg 섭취를 권장한다.

마그네슘 결핍은 일부 수면 장애의 원인이 될 수 있다.

5. 50세 이후 챙겨 먹어야 하는 보충제: 오메가3

50세 이상의 식단에 반드시 포함해야 할 영양소가 오메가3다. 로마 대학 연구진은 지방산은 노인의 동반 질환을 예방하고 감소시킬 수 있다고 한다. 심지어 황반 변성과 청력 손실을 예방할 수 있다고도 제안되었다.

연어, 참치, 청어, 정어리, 견과류, 씨앗, 콩과 카놀라와 같은 식물성 기름에 포함된 오메가3는 ‘Office of Dietary Supplements’에 따르면 매일 남성은 1.6g, 여성은 1.1g을 섭취할 것을 권장한다.

50세 이후 챙겨 먹어야 하는 보충제는 의사 처방이 필수!

결론적으로, 적절한 영양 유지가 특히 50세 이후 삶의 질을 높이는 데 필수다. 보충제는 웰빙에 기여하고 건강 합병증을 예방할 수 있는 요소다.

보충제를 먹기 전에 의료 전문가와의 상담이 중요하다는 사실을 기억한다. 최적의 복용량과 총 복용 시간을 설정하는 것이 필요하다.