노화는 발끝에서 시작한다

 

노화는 발부터 시작된다!

 

  ©️ 늙어도 발은 튼튼해야 합니다.

 

  ©️ 우리는 나이가 들면 흰머리, 처진 피부, 주름이 두려워 할 필요가 없지만 중요한 것은 발입니다.

 

  ©️ 장수의 징후 중 US Magazine "Prevention"에서 요약한 것처럼 강한 다리 근육이 가장 중요하고 필수적인 요소로 나열되어 있음이 밝혀졌습니다.

 

  ©️ 2주만 다리를 움직이지 않으면 다리 근력이 10년 감소합니다.

 

  ©️ 덴마크 코펜하겐 대학의 연구에 따르면 남녀노소 모두 2주 동안 비활동을 하는 동안 다리 근력이 20~30년 노화에 해당하는 3분의 1로 약해질 수 있습니다.

 

  ©️ 다리 근육이 약해지면 나중에 재활운동과 트레이닝을 해도 회복하는데 시간이 오래 걸립니다.

 

  ©️ 따라서 걷기, 자전거 타기와 같은 규칙적인 운동은 매우 중요합니다.

 

  ©️ 모든 체중/부하가 고정되어 발에 얹혀 있습니다.

 

  ©️ 발은 인체의 무게를 지탱하는 일종의 기둥입니다.

 

  ©️ 흥미롭게도 사람의 뼈는 50%, 근육은 50%가 두 다리에 있습니다.

 

  ©️ 인체에서 가장 크고 강한 관절과 뼈도 발에 있습니다.

 

  ©️ "인체에 가장 중요한 하중을 전달하는 "철삼각형"은 강한 뼈, 강한 근육 및 유연한 관절을 구성합니다."

 

  ©️ 인간 활동의 70%, 사람의 일생에서 에너지 소모는 두 다리의 활동으로 이루어집니다.

 

  ©️ 이거 알고 계셨나요?  젊었을 때 허벅지에는 작은 차를 들 수 있을 정도의 힘이 있었다!

 

  ©️ 다리는 신체 추진력의 중심입니다.

 

  ©️ 두 발에는 인체의 신경이 50%, 혈관이 50%, 혈액이 50%를 지나고 있습니다.

 

  ©️ 몸을 이어주는 거대한 순환망입니다.

 

  ©️ 오직 발이 건강해야 혈액순환이 원활하게 이루어지므로 다리 근육이 강한 사람은 반드시 심장이 강해집니다.

 

  ©️ *노화는 발부터 시작되는 것 같습니다*.

 

  ©️ 나이가 들수록 젊었을 때와 달리 뇌에서 발로 지시를 전달하는 정확도와 속도가 떨어집니다.

 

  ©️ 또한, 소위 칼슘 뼈는 시간이 지남에 따라 조만간 손실되어 노인을 골절에 더 취약하게 만듭니다.

 

  ©️ 노인의 골절은 일련의 다른 합병증, 특히 뇌 혈전증과 같은 치명적인 질병을 쉽게 유발할 수 있습니다.

 

  ©️ 노인 환자의 15%가 대퇴골 골절로 1년 이내에 사망한다는 사실을 알고 계셨습니까?

 

  ©️ 다리를 단련하세요. 60세가 되어도 늦지 않았습니다.

 

  ©️ 우리의 발은 시간이 지나면서 점차 늙어가지만, 발을 단련하는 것은 평생의 과제입니다.

 

  ©️ 다리를 강화해야만 더 이상의 노화를 예방할 수 있습니다.

 

  ©️ 매일 30~40분 이상 걸어야 발이 충분히 운동되고 다리 근육이 건강해집니다

나이가 들면서 일어나는 변화 중 가장 일반적이면서 특징적인 현상은 근육의 양은 줄어들고 지방의 양은 많아지는 것이다. 흔히 젊었을 때와 체중이 비슷하게 유지되고 있다는 점에서 자신이 건강하다고 생각하는 경향이 있지만 이는 잘못된 생각이다. 체중이 비슷해도 체지방과 근육의 비율은 다르기 때문이다. 예를 들어 체중이 똑같은 50kg이라고 해도 젊은이와 노인의 체지방률을 각각 20%, 30%라고 가정할 때, 젊은이는 근육량이 40kg, 지방량이 10kg이고 노인은 근육량이 35kg, 지방량이 15kg 정도다.

체중은 같아도 나이가 들수록 근육이 계속 감소한다. 빠져나가는 근육을 적극적으로 붙들어두는 대책이 필요하다. 50대 이후 노년기 건강관리의 핵심은 근육 관리다. 문제는 근감소증을 스스로 인지하기 어렵다는 데 있다. 자신의 근육량이 어느 정도인지, 어느 정도 감소했는지 체크하는 습관을 가지도록 권한다. 

 

근감소증은 질병이다

처음에는 근감소증을 노년증후군의 한 종류로 분류했다. 그러나 노화로 근감소가 진행되면 근력 저하가 발생하고, 이는 곧 보행 기능 저하로 이어진다. 보행 기능 저하는 활동량 감소로, 이는 다시 근력 저하로 이어지는 악순환을 일으킨다. 노화에 따른 근육 감소와 근력 저하, 노년기 건강의 모든 문제는 대부분 여기에서 시작된다. 근육 감소에 따른 근력 저하는 건강장수를 저해할 뿐 아니라 여러 가지 질병과도 밀접히 관련된다. 이러한 배경을 바탕으로 근감소증을 의미하는 사르코페니아는 20016년 10월에 국제질병분류인 IDC-10코드를 부여받아(M62.84), 현재는 독립된 하나의 질병으로 인식되고 있다.

흔히 노화는 다리에서부터 시작된다고 이야기한다. 이는 과학적인 근거가 있다. 필자는 20대부터 90대에 이르는 남녀를 대상으로 근육량을 비교한 연구를 실시한 바 있다. 그 결과에 의하면 근육량은 20대에 최대량을, 80대에 최소량을 기록했다. 20대 전신 근육량에 비해 80대 이상의 경우 남성은 29.5%, 여성은 23.6%가량 근육이 줄어들었다. 근육량은 일률적으로 감소하는 것이 아니다. 신체 부위별로 다르다.  특히 다리 근육은 남성 37.1%, 여성 29.1%로 전신 근육량에 비해 감소율이 아주 높았다. 근육 감소에 따른 근력 저하는 다음과 같은 다양한 위험을 초래한다.

① 낙상 위험이 증가한다  낙상에 의한 골절이 노년기의 건강과 삶에 미치는 영향을 고려해본다면 근력 저하에 따른 낙상 유발은 대단히 심각한 문제다. 그뿐만 아니라 2019년 일본 내각부가 발표한 고령자 백서에 의하면 장기요양보험을 신청하게 되는 원인은 치매 18.7%, 뇌혈관질환 15.1%, 심질환 13.8%에 이어 4위가 낙상과 골절 12.5%이었다.

② 보행 기능 장애가 나타난다  허벅지 근육이 줄어들면 보폭이 좁아지고 보행 속도가 늦어진다. 근력이 떨어진 상태에서 평형감각까지 나빠지면 보행장애 위험이 5배 이상으로 높아진다는 연구 결과가 있다. 

③ 허약 위험이 높아진다 일본 후생성이 장기요양보험 상태가 되는 원인에 대해 발표한 자료에 따르면 75세 이상의 후기고령자의 경우 허약 비율은 75~79세 7.5%, 80~84세 12.0%, 85~89세 24.9%, 90세 이상 43.6%로 나타나고 있다. 따라서 허약을 예방하는 것이 후기고령자의 장기요양을 예방할 수 있는 방법이라 해도 과언이 아니다.

④ 요실금이 발생하기 쉽다  근력이 1kg 저하되면 요실금 발생률이 남자는 3%, 여자는 8% 증가한다.

근력 악력을 측정해 남자 28kg 미만, 여자 18kg 미만은 근력 저하로 판정한다.

근육량 일반적으로 근육량을 추정하기 위해서는 정밀도가 높은 이중 에너지 엑스레이 흡수측정법(DXA, Dual-energy X-ray Absorptiomeltry)이나 생체전기 임피던스 분석법(BIA, Bioelectrical Impedance Analysis)을 활용한다. 기계를 통한 근육량 측정이 곤란할 경우에는 종아리 둘레를 측정하는데, 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만이면 근육량이 저하됐을 가능성이 높다.

보행속도 보통걸음 보행 속도가 1.0m/초 미만이면 보행 속도가 저하됐다고 판단한다. 

위 항목 중 '근육량 감소'와 '근력 저하', 혹은 '근육량 감소'와 '보행 속도 저하'가 동시에  나타나면 근감소증으로, '근육량 감소',  '근력 저하', '보행 속도 저하' 3개 항목이 동시에 발생하면 심각한 근감소증으로 판정한다

근감소증 예방책은 무엇인가?

노화로 근육량이 줄어들면 근력 저하와 더불어 보행 기능이 떨어지면서 활동량이 줄고, 조금만 활동해도 쉽게 피로를 느끼게 되며, 허약과 낙상, 요실금 등과 같은 노년증후군의 발생 위험이 급격히 높아진다. 노화에 따른 근육 감소를 완전히 멈추게 할 수는 없지만 적어도 줄어드는 속도를 늦출 수는 있다. 근육량 저하와 보행 속도 저하가 나타나는 근감소증도 치유가 가능하다.

근감소증 예방책으로는 운동과 영양 보충이 중심이다. 먼저 근력강화운동이 필요하다. 근력강화운동이라고 하지만, 강한 근력강화운동보다는 누구나 쉽게 할 수 있는 근력강화운동, 특히 75세 이상의 후기고령자가 쉽게 할 수 있는 근력강화운동을 추천한다. 근력강화운동의 포인트는 다음과 같다.

① 사지 근육을 집중적으로 단련한다 하체강화운동을 하면 보행 기능이 향상되고, 보행 기능이 향상되면 활동량이 증가하고, 활동량이 증가하면 식욕이 왕성해지고, 식욕이 왕성해져 다양한 식품을 섭취하게 되면 근육량이 증가한다. 근육량이 증가하면 근력이 향상되는 선순환이 이뤄진다.

또한 상지 근력은 일상생활 동작과 밀접히 관련되어 있다. 집안일, 쇼핑, 실내외 청소 등은 상지를 많이 사용한다. 상지근중에서도 대흉근은 팔을 움직일 때 사용하는 주된 근육으로 자세 유지에도 큰 역할을 한다. 상완근은 팔꿈치를 굽히고 펴는 동작에 관여한다. 대흉근이나 상완근이 약해지면 자세가 구부러지고, 팔을 들고 내리는 동작이 어렵게 된다. 상지근력향상운동은 생활 기능 향상과 바른 자세 유지에도 효과적이다.

② 단백질을 충분히 섭취한다 근감소증 고령자의 경우 영양만으로 근육량은 향상될 수 있지만 근력 향상은 기대하기 어렵다. 근육량을 늘리고 근력을 향상시키기 위해서는 영양 보충 또한 중요하다. 특히 근육의 재료가 되는 충분한 단백질 섭취는 매우 중요하다.

필자는 75세 이상 근감소증 고령자 155명을 대상으로 운동과 영양 보충이 근육량과 근력 향상에 미치는 영향을 조사했다. 대상자를 운동+영양보충군, 운동군, 영양보충군, 대조군으로 나누었다. 3개월간 운동은 주 2회, 1회당 60분간 근력강화운동을 중심으로 지도했으며, 영양 보충은 필수아미노산 중에서도 루신 3g을 하루에 두 번(하루 총 보충량 6g) 섭취하도록 했다. 

그 결과, 다리 근육량은 운동+영양군과 운동군에서 의미 있게 증가했지만, 다리 근력은 운동+영양군에서만 의미 있게 증가했다. 다시 말하면, 운동만 할 경우 근육량은 약간 증가해도 근력은 크게 좋아지지 않았다는 점이다. 결론은 영양 공급을 하면서 운동도 해야 근육량도 증가하고 근력도 좋아진다는 것이다. 근감소증 치유를 위해서는 몸을 움직이면서 영양, 특히 아미노산을 보충하는 것이 필요하다.

근감소증 치유에 대한 장기 효과를 살펴보기 위해 운동 및 영양지도를 받은 근감소증 고령자를 대상으로 4년 후에 추적 조사를 실시했다. 그 결과는 매우 흥미로웠다. 근감소증 고령자 중에서 운동 교실에 참가한 155명과 참가하지 않은 사람 149명의 4년간의 변화를 비교한 결과, 운동과 영양 지도 프로그램에 참가한 사람은 4년 후에도 근력이 크게 줄지 않았다. 특히 다리 근력 저하가 크지 않았고, 보행 기능도 잘 유지됐으며, 낙상 횟수도 증가하지 않았다. 이와 같은 연구들은 단백질 음식을 잘 먹고 운동을 하면 노화 자체를 멈추게 할 수는 없지만, 노화 속도를 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 보여준다.