비타민 D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생합니다. 소량의 비타민 D 부족은 골밀도의 감소를 일으킬 뿐만 아니라 낙상에도 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D가 풍부한 음식이 많지 않기 때문에 햇볕을 잘 쬐지 않는 사람이나 노인은 비타민 D 부족의 위험이 큽니다.
골다공증, 어떻게 예방할까 / 언스플래쉬
미국 보건복지부에 따르면, 50세 이상 인구 중 약 1,000만 명이 골다공증을 앓고 있다. 국내에서도 약 118만 명으로, 최근 5년간 꾸준히 증가하고 있다. 특히 50세 이상에서 골다공증 유병률은 22.5%로, 5명 중 한 명이 골다공증 환자다.
그러나 뼈가 부러질 때까지 증상이 나타나지 않아 “조용한 질병”이라고도 불려 경각심이 필요하다. 골다공증에 대해 건강 전문지 머콜라와 함께 알아본다.
골다공증의 징후
언급했듯, 골다공증은 징후가 뚜렷하지 않지만, 진행됨에 따라 골격의 강도가 감소했다는 신호를 나타낸다. 키가 줄어들거나 라운드 숄더(앞으로 말린 어깨)가 생기는 것이 대표적이다.
그렇다면 골다공증은 왜 생기는 걸까? 이는 나이가 들면서 뼈 조직이 생성되는 속도보다 분해되는 속도가 빨라지기 때문이다.
물론 식단이나 신체 활동 수준, 호르몬 변화, 복용 중인 약물 등의 외부요인도 있지만, 의사들은 가족력과 노화를 주 원인으로 꼽는다.
골다공증 치료제의 문제
의사가 골다공증을 진단하면, 일반적으로 처방되는 치료제는 비스포스포네이트계(bisphosphonates) 약물인데, 이는 뼈를 분해하는 세포인 파골세포의 활성을 억제한다.
그러나 이는 두 가지 큰 문제가 있다. 첫 번째는 신체의 자연적인 뼈 형성 과정을 방해하여 건강한 뼈 형성을 촉진하는 대신, '오래된 뼈'를 그대로 유지하게 만든다는 점이며, 두 번째는 심각한 근골격계 통증과 같은 부작용을 유발할 수 있다는 것이다.
물론, 비스포스포네이트를 복용하면 골밀도의 기준이 되는 DEXA 스캔 수치는 개선될 가능성이 높다. 하지만 이는 골다공증의 근본 원인을 해결하지 못하며, 장기적으로 골밀도를 개선하는 데도 도움이 되지 않는다고 머콜라는 말한다.
근본적인 해결책은 ‘영양’
골밀도를 높이는 근본적인 해결책은 무엇일까? 당연하게도 최우선은 영양 결핍 문제, 그중에서도 칼슘 결핍을 해결하는 것이다.
뼈는 지속적으로 재형성되기에 끊임없이 칼슘이 필요하다. 미국 식이보충제국(Office of Dietary Supplements)이 권장하는 칼슘 섭취량은 50세 미만 성인 기준 남성과 여성 모두 1000mg 이며, 51세 이상의 경우 1200mg이다.
칼슘의 최적의 공급원은 우유와 유제품이며 따라서 요거트, 치즈, 생우유는 훌륭한 선택이다.
비타민 D 수치도 적절하게 조정해야 한다. 가장 좋은 방법은 규칙적으로 햇빛을 쬐는 것이며, 특히 정오 무렵이 이상적인 시간이다. 뼈 건강을 최적의 상태로 유지하려면 혈중 비타민 D 농도를 60~80 ng/mL 범위로 유지해야 한다.
마그네슘과 비타민 K2도 잊지 말자
골다공증을 예방하는 데 필수적인 또 다른 영양소는 마그네슘과 비타민 K2다. 마그네슘은 골모세포의 활성을 자극하는 데 필요하며, 골격 항상성 조절 인자인 부갑상선호르몬과 비타민 D에 영향을 미친다.
한편, K2는 신체가 제대로 된 뼈를 형성하도록 유도하는 역할을 한다.
그렇다면, 마그네슘과 비타민 K2를 효과적으로 섭취할 수 있는 식품은 무엇일까? 마그네슘의 좋은 공급원은 시금치, 브로콜리, 당근과 같은 채소다. 비타민 K2의 경우에는 발효 식품에 풍부하게 함유되어 있다.
운동 중 가해지는 충격이 뼈를 강화한다
뼈를 강화하는 최선의 방법은 단연 운동이다. 2022년 면역학 프론티어(Frontiers in Immunology)에 발표된 연구에 따르면, 운동을 할 때 뼈에 가해지는 적당한 충격은 뼈를 적응시키고 재형성하며 더욱 단단하게 만든다. 즉, 뼈의 재형성 과정을 촉진하고 흡수와 형성 주기를 빠르게 한다는 것이다.
연구진은 특히 근력 운동이 호르몬 반응을 자극하여 뼈 재형성을 촉진하고 골밀도를 증가시키는 데 긍정적인 영향을 미친다고 언급했다.
혈류 제한 훈련, 무거운 중량 없이도 골밀도 향상에 효과적
다만, 적절한 운동강도가 중요하다. 근력 운동은 노인이나 이미 뼈가 약한 사람들에게 위험할 수 있지만, 이 위험을 피할 방법이 있다.
바로 ‘혈류 제한 훈련(KAATSU) 방법’이다. 이 방법은 운동하는 부위 주변에 붕대 등으로 압박하여 혈류를 제한하는 운동법이다.
이 상태가 되면 혈류가 정맥으로 빠져나가지 못하여 말초 혈관에 피가 점점 쌓여간다. 쌓인 혈액은 평소에 사용되지 않았던 혈관까지 흘러들어 근육 내 혈관층이 확대되는데, 여기서 저강도 근육 운동을 하면 고강도 훈련과 같은 효과가 나타난다.
혈류제한 훈련법은 뇌졸중 등으로 장기간 누워 있어 근육이 빠진 환자나, 골절로 다리 깁스를 오래 해서 종아리 근육이 가늘어진 환자, 근감소증이 온 노인 등에게 특히 효과적이다. 저강도로 운동하기에 부상 위험 없이 할 수 있기 때문이다.
출처 : 마음건강 길(https://www.mindgil.com)
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