낮잠 효과

 과도한 낮잠은 수면 장애를 일으킬 수 있지만, 적당한 양의 낮잠은 피로 해소에 도움이 된다. 특히, 20분 정도의 낮잠은 기분을 조절하는 세로토닌 호르몬 생성을 증가시키고 생체리듬을 조절해 체내 피로와 신경 흥분이 축적되지 않게 한다.

◇시에스타, 효율성 높여
이탈리아와 그리스를 포함한 다양한 국가에서는 낮잠을 자는 것이 일상이다. 특히, 스페인은 낮잠을 특별한 문화로 생각해 오래전부터 오후 1~2시 사이에 낮잠을 자는 ‘시에스타(Siesta)’ 풍습을 지니고 있다. 스페인어로 ‘낮잠’을 뜻하는 ‘시에스타’는 낮 동안 태양이 뜨겁게 내리쬐는 지중해 연안 국가에서 일의 효율성을 높이기 위해 행해져 온 전통이다. 또한, 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 미국 성인의 3분의 1이 낮잠을 정기적으로 자는 것으로 나타났다. 실제로 낮잠은 일의 효율성뿐 아니라 다양한 건강효능을 가지고 있는데, 다음과 같다.

◇기억력 향상은 물론 심혈관 질환 예방도
▶집중력=커피를 마신 후 바로 잠을 자는, 이른바 ‘커피 냅(coffee nap)’이 집중력 향상에 도움이 된다. 커피 속 카페인은 우리 몸에 들어온 지 20분 정도가 지나야 각성 효과가 나타나기 시작한다. 때문에 커피를 마신 후 곧바로 낮잠을 자면 뇌가 휴식하면서 아데노신 같은 피로물질이 사라지고, 20분이 지나면 카페인이 피로감을 일으키는 수용체에 작용해 각성 효과가 생긴다. 영국 러프버러 수면연구센터의 연구에 따르면 커피 냅을 실천한 그룹은 낮잠을 자거나 커피만 마신 그룹보다 가상 운전을 했을 때 실수가 적었다. 다만, 커피 냅은 습관화하기보다 피곤할 때 1~2회 정도 시도하는 게 적절하다.

▶기억력=낮잠은 장기기억력 향상에 도움이 된다. 낮잠을 자는 동안 새로운 정보를 정리하는 해마가 정보를 장기 기억으로 이동시키기 때문이다. 독일 자를란트 대학 연구팀에 의하면 약 45분간의 낮잠은 기억력을 최대 5배 정도 높일 수 있다. 잠을 자는 동안 기억력 향상에 도움을 주는 특정 뇌파가 활성화되기 때문이다.

▶기분 전환=낮잠은 기분 전환에도 효과적이다. 낮잠은 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 데 도움이 되기 때문이다. 과도한 낮잠은 수면 장애를 일으킬 수 있지만, 적당한 양의 낮잠은 피로 해소에 도움이 된다. 특히, 20분 정도의 낮잠은 기분을 조절하는 세로토닌 호르몬 생성을 증가시키고 생체리듬을 조절해 체내 피로와 신경 흥분이 축적되지 않게 한다. 미국 캘리포니아대 연구에 따르면 낮잠은 뇌의 민감도를 재조정해 감정조절에도 도움이 됐다.

▶심장 건강=낮잠은 심혈관 질환 예방 효과도 있다. 점심 식사 후 짧은 낮잠은 식후 혈당 급증을 줄여 심장병 위험을 줄이기 때문이다. 2019년 중국에서 진행된 연구에 따르면 매일 낮잠을 잔 사람은 낮잠을 자지 않은 사람보다 심혈관 질환의 위험이 낮았다. 또한, 아테네의 한 연구에 따르면 매일 30분씩 낮잠을 잔 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장발작에 걸릴 확률이 30% 줄어들었다. 낮잠을 자는 동안 스트레스가 감소해 스트레스가 유발하는 심장발작의 위험이 줄어드는 것이다.

◇10~20분의 낮잠이 가장 좋아
낮잠은 10~20분 정도 자는 것이 가장 좋다. 짧은 시간 동안 잠을 자는 것은 깊은 잠에 빠지는 것을 막고 기상 후 활동을 원활히 할 수 있게 한다. 또 바닥이나 소파에 누워 자는 것보다 약간 상체를 세운 채로 앉아서 자면 깊은 잠을 잘 수 있다. 의자를 130˚ 정도 뒤로 젖힌 상태에서 허리를 펴고, 두꺼운 수건이나 목베개로 목을 받치면 척추에 무리도 막을 수 있다. 낮잠을 잔 후에는 자는 동안 굳어 있던 목과 어깨 근육을 마사지해주면 근육이 이완되어 수면 중 나타날 수 있는 긴장성 두통을 예방할 수 있다.