달걀, 고기, 생선 속의 '이 영양소' 꾸준히 먹었더니…중년의 근육, 인지 기능에 변화가?
몸에 콜린 부족할 경우...간 기능 이상, 인지 기능 저하 등
아침에 달걀 1~2개, 점심-저녁 때 밥이나 면과 함께 고기, 생선, 조개 등을 꾸준히 먹으면 콜린 부족이 나타날 가능성이 적다. 특히 달걀, 고기, 생선 등은 단백질도 많아 근육 유지에 도움이 된다. 이런 동물성 단백질은 몸에 잘 흡수된다. 중년이 넘으면 근육이 자연 감소하면서 인지 기능도 젊을 때 같지 않다. 달걀, 고기, 생선 등을 먹으면 뇌의 활동에도 도움이 된다. 영양소는 자연 그대로의 음식으로 섭취할 때 효율이 높고 안전하다.
콜린(choline)
콜린(Choline)은 신체 대사와 뇌 기능 유지에 꼭 필요한 수용성 필수 영양소입니다. 비타민 B군과 유사한 성질을 띠며 몸속에서 일부 합성되지만, 대부분 식사를 통해 섭취해야 하는 비타민 유사 영양소이다. 세포막 구성, 간 기능 유지, 신경전달물질 아세틸콜린 합성, 지방의 대사 및 메틸화 반응 등에 중요한 역할을 한다.
1. 주요 효능
- 뇌 건강 및 인지 기능: 기억력과 학습 능력을 관장하는 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료가 되어 치매 예방과 집중력 향상에 도움을 줍니다.
- 간 기능 보호: 간에 쌓인 지방을 외부로 배출하는 대사 작용을 도와 지방간 예방에 핵심적인 역할을 합니다.
- 세포막 형성: 세포의 구조를 형성하고 신호를 전달하는 레시틴의 주성분으로, 전신 세포 건강을 유지합니다.
- 태아 발달: 임산부의 충분한 콜린 섭취는 태아의 뇌 발달을 돕고 신경관 결손 위험을 낮춥니다.
2. 권장 섭취량 및 상한선 (2025년 기준)
체내에서 소량 합성되지만 충분하지 않아 반드시 식품이나 보충제로 섭취해야 합니다.
- 성인 남성: 하루 550mg.
- 성인 여성: 하루 425mg (임신 시 450mg, 수유 시 550mg 권장).
- 상한 섭취량: 부작용 없이 안전하게 섭취할 수 있는 최대치는 하루 3,500mg입니다.
3. 콜린이 풍부한 음식
- 달걀 노른자: 가장 대표적인 공급원으로, 계란 1개당 약 169mg의 콜린이 들어 있습니다.
- 육류 및 간: 쇠고기 간, 닭 가슴살, 돼지고기 안심 등.
- 생선류: 연어, 대구, 등푸른생선.
- 식물성 식품: 콩, 브로콜리, 방울양배추(브뤼셀 스프라우트), 표고버섯, 땅콩.
콜린이 미국에서 가장 핫한 영양소가 된 5가지 이유?
콜린 충분히 섭취하면 당뇨병 위험 감소…계란·크릴·견과류·배추과 식물에 풍부요즘 서구에서 핫(hot)한 영양 성분인 콜린과 베타인이 당뇨병의 ‘씨앗’으로 통하는 인슐린 저항성을 낮춰준다는 연구결과가 나왔다.
캐나다 뉴펀들랜드 주민 2394명을 대상으로 조사한 결과 콜린과 베타인 섭취량이 많을수록 공복(空腹) 혈당과 인슐린 저항성이 낮았다는 것이 이 연구의 결론이다.
연구팀은 “콜린과 베타인이 염증을 완화하고 세포의 산화 스트레스를 억제해 인슐린 저항성을 개선시킨 것 같다”고 분석했다.
베타인은 아미노산의 일종으로 콜린이 글리신(아미노산)과 결합해 만들어진다.
이번 연구결과는 저명 학술지인 ‘뉴트리션’(Nutrition) 최근호에 소개됐다.
비타민 B군의 일종인 콜린(choline)의 다양한 웰빙 효과가 최근 속속 드러나고 있다.
지난 7일 미국의 건강정보사이트인 ‘프로헬스’(ProHealth)는 ‘콜린: 당신이 계란 노른자와 크릴을 섭취해야 하는 이유’란 기사를 통해 콜린의 건강 효과를 집중 조명했다.
콜린이 처음 발견된 것은 1862년. 약 20년 전인 1998년 미국 의학협회는 콜린이 건강 유지에 필수적인 영양소로 규정했다.
콜린은 체내에서 거의 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 보충해야 하는 영양소다. 콜린 섭취가 부족하면 ‘죽음의 5중주’로 알려진 대사증후군 발생 위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다. 인슐린 저항성은 비만 등과 함께 대사증후군의 5대 진단 기준에 포함된다.
콜린을 적게 섭취하면 지방간(脂肪肝) 발생 가능성이 높아진다. 콜린이 간에 쌓인 지방을 간 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문이다.
콜린 섭취가 부족하면 혈관에 지방과 콜레스테롤이 과다 축적돼 심장병 등 혈관질환 발생 위험도 증가한다.
콜린은 암 예방 성분으로도 기대를 모으고 있다. 콜린이 풍부한 음식을 섭취한 사람에서 인터류킨-6·종양괴사인자(TNF)-알파·C-반응성 단백질 등 염증 지표가 낮아진다는 연구결과들이 나와 있다.
반면 콜린이 부족한 식사를 하면 DNA(유전자) 손상이 증가해 암 발생 위험이 높아진다. 1508명의 여성을 대상으로 한 연구에선 콜린이 풍부한 식사를 하면 유방암 발생 위험이 24% 감소하는 것으로 나타났다.
콜린은 뇌·신경 건강에도 유익하다. 콜린이 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료이기 때문이다. 아세틸콜린은 근육 기능·심장·기억력·학습 능력을 높이는 물질이다.
콜린은 인지질이라고 불리는 지방의 합성에 사용된다. 인지질의 일종인 레시틴은 사람 세포막의 중요한 구성 성분이다.
인지질은 몸 안에서 혈중 콜레스테롤 수치를 적당하게 유지시키고, 간염 등 간질환을 예방하며, 알코올 중독자의 간경화 발생 위험을 낮추며, 소화기관의 염증을 감소시키고, 궤양성 대장염·과민성 대장증후군의 증상을 완화하는 역할을 한다.
콜린 섭취가 부족해지기 쉬운 사람은 임산부·운동선수·과도한 애주가·폐경 여성·채식주의자 등이다.
임신 도중 콜린 섭취가 부족하면 신경관 결손 등 기형아 출산 위험이 높아질 뿐 아니라 미숙아·저체중아·전자간증 발생 위험이 증가한다.
마라톤 등 과도한 운동을 하면 몸에서 콜린이 고갈되기 쉽다. 알코올 섭취가 많으면 더 많은 양의 콜린이 요구된다.
폐경으로 혈중 에스트로겐(여성호르몬) 수치가 낮아진 여성이 콜린 섭취를 부족하게 하면 각종 장기의 기능이 저하될 위험이 높아진다. 채식주의자 식단을 지속하면 콜린 보충이 힘들다.
아직 콜린의 하루 섭취 기준(DRI)은 설정되지 않았다. 미국 의학협회는 남성 하루 550㎎, 여성 425㎎, 어린이는 250㎎을 적정 섭취량으로 지정했다.
콜린이 풍부한 식품으론 계란 노른자·크릴·쇠간·유제품 등 동물성 식품과 콩류·견과류·씨앗류·배추과 식물 등이 꼽힌다. 최고의 공급식품은 계란이다.
삶은 계란 3개엔 콜린이 340㎎이나 들어 있다. 계란을 ‘브레인 푸드’라고 부르는 것은 그래서다.
콜린 충분히 섭취하면 당뇨병 위험 감소…계란·크릴·견과류·배추과 식물에 풍부요즘 서구에서 핫(hot)한 영양 성분인 콜린과 베타인이 당뇨병의 ‘씨앗’으로 통하는 인슐린 저항성을 낮춰준다는 연구결과가 나왔다.
캐나다 뉴펀들랜드 주민 2394명을 대상으로 조사한 결과 콜린과 베타인 섭취량이 많을수록 공복(空腹) 혈당과 인슐린 저항성이 낮았다는 것이 이 연구의 결론이다.
연구팀은 “콜린과 베타인이 염증을 완화하고 세포의 산화 스트레스를 억제해 인슐린 저항성을 개선시킨 것 같다”고 분석했다.
베타인은 아미노산의 일종으로 콜린이 글리신(아미노산)과 결합해 만들어진다.
이번 연구결과는 저명 학술지인 ‘뉴트리션’(Nutrition) 최근호에 소개됐다.
비타민 B군의 일종인 콜린(choline)의 다양한 웰빙 효과가 최근 속속 드러나고 있다.
지난 7일 미국의 건강정보사이트인 ‘프로헬스’(ProHealth)는 ‘콜린: 당신이 계란 노른자와 크릴을 섭취해야 하는 이유’란 기사를 통해 콜린의 건강 효과를 집중 조명했다.
콜린이 처음 발견된 것은 1862년. 약 20년 전인 1998년 미국 의학협회는 콜린이 건강 유지에 필수적인 영양소로 규정했다.
콜린은 체내에서 거의 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 보충해야 하는 영양소다. 콜린 섭취가 부족하면 ‘죽음의 5중주’로 알려진 대사증후군 발생 위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다. 인슐린 저항성은 비만 등과 함께 대사증후군의 5대 진단 기준에 포함된다.
콜린을 적게 섭취하면 지방간(脂肪肝) 발생 가능성이 높아진다. 콜린이 간에 쌓인 지방을 간 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문이다.
콜린 섭취가 부족하면 혈관에 지방과 콜레스테롤이 과다 축적돼 심장병 등 혈관질환 발생 위험도 증가한다.
콜린은 암 예방 성분으로도 기대를 모으고 있다. 콜린이 풍부한 음식을 섭취한 사람에서 인터류킨-6·종양괴사인자(TNF)-알파·C-반응성 단백질 등 염증 지표가 낮아진다는 연구결과들이 나와 있다.
반면 콜린이 부족한 식사를 하면 DNA(유전자) 손상이 증가해 암 발생 위험이 높아진다. 1508명의 여성을 대상으로 한 연구에선 콜린이 풍부한 식사를 하면 유방암 발생 위험이 24% 감소하는 것으로 나타났다.
콜린은 뇌·신경 건강에도 유익하다. 콜린이 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료이기 때문이다. 아세틸콜린은 근육 기능·심장·기억력·학습 능력을 높이는 물질이다.
콜린은 인지질이라고 불리는 지방의 합성에 사용된다. 인지질의 일종인 레시틴은 사람 세포막의 중요한 구성 성분이다.
인지질은 몸 안에서 혈중 콜레스테롤 수치를 적당하게 유지시키고, 간염 등 간질환을 예방하며, 알코올 중독자의 간경화 발생 위험을 낮추며, 소화기관의 염증을 감소시키고, 궤양성 대장염·과민성 대장증후군의 증상을 완화하는 역할을 한다.
콜린 섭취가 부족해지기 쉬운 사람은 임산부·운동선수·과도한 애주가·폐경 여성·채식주의자 등이다.
임신 도중 콜린 섭취가 부족하면 신경관 결손 등 기형아 출산 위험이 높아질 뿐 아니라 미숙아·저체중아·전자간증 발생 위험이 증가한다.
마라톤 등 과도한 운동을 하면 몸에서 콜린이 고갈되기 쉽다. 알코올 섭취가 많으면 더 많은 양의 콜린이 요구된다.
폐경으로 혈중 에스트로겐(여성호르몬) 수치가 낮아진 여성이 콜린 섭취를 부족하게 하면 각종 장기의 기능이 저하될 위험이 높아진다. 채식주의자 식단을 지속하면 콜린 보충이 힘들다.
아직 콜린의 하루 섭취 기준(DRI)은 설정되지 않았다. 미국 의학협회는 남성 하루 550㎎, 여성 425㎎, 어린이는 250㎎을 적정 섭취량으로 지정했다.
콜린이 풍부한 식품으론 계란 노른자·크릴·쇠간·유제품 등 동물성 식품과 콩류·견과류·씨앗류·배추과 식물 등이 꼽힌다. 최고의 공급식품은 계란이다.
삶은 계란 3개엔 콜린이 340㎎이나 들어 있다. 계란을 ‘브레인 푸드’라고 부르는 것은 그래서다.
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