새로운 습관을 마친 직후 스스로에게 "잘했어!"라고 말하거나 기분 좋은 행동을 연결하면 뇌가 그 습관을 '즐거운 것'으로 인식합니다.
습관 쌓기. 운동량을 늘리는 것이 목표라면 기존 습관과 연관시켜 실천하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 예를 들어, 매일 저녁 설거지를 마치고 식기세척기에 그릇을 넣은 직후 산책을 하는 것처럼 말이죠. 마찬가지로, 매달 저축액을 늘리는 것이 목표라면 신용카드 대금을 결제할 때마다 좋아하는 펀드에 100달러씩 추가로 투자하는 것도 좋은 방법입니다.
뉴런((Neuron, 신경세포)은 전기적 신호로 정보를 처리하는 신경계의 기본 단위 세포이며, 시냅스(Synapse, 신경 접합부)는 이 뉴런들이 서로 연결되어 신경전달물질을 통해 화학적 신호를 주고받는 미세한 접합 부위입니다. 시냅스는 뇌의 기억과 학습에 따라 연결 상태가 변형되어 인격과 기억을 형성하며, 단일 방향으로 정보를 전달하여 유기적인 신체 기능 및 인지 활동을 가능하게 합니다.
기존 습관을 활용하여 새로운 습관을 만드는 방법
2007년, 옥스퍼드 대학교 연구진은 신생아의 뇌를 연구하기 시작했습니다. 그들이 발견한 사실은 놀라웠습니다.
신생아의 뇌를 성인의 뇌와 비교한 결과, 연구진은 평균적인 성인이 평균적인 신생아보다 뉴런(neurons) 수가 41% 더 적다는 것을 알게 되었습니다.
언뜻 보기에는 이 발견이 이해되지 않을 수 있습니다. 아기가 뉴런(neurons)이 더 많다면 왜 성인이 더 똑똑하고 능숙할까요?
이제 이 현상이 무엇을 의미하는지, 왜 중요한지, 그리고 이것이 더 나은 습관을 형성하고 정신적, 신체적 능력을 향상시키는 것과 어떤 관련이 있는지 알아보겠습니다.
시냅스(Synaptic) 가지치기의 힘
우리가 나이가 들면서 발생하는 현상 중 하나는 시냅스(synaptic ) 가지치기입니다. 시냅스(synaptic)는 뇌 신경세포 사이의 연결 부위입니다. 기본적인 원리는 뇌가 사용되지 않는 신경세포 연결은 제거하고, 자주 사용되는 연결은 강화한다는 것입니다.
예를 들어, 10년 동안 피아노를 연습하면 뇌는 음악과 관련된 신경세포 사이의 연결을 강화합니다. 연습을 더 많이 할수록 연결은 더욱 강해집니다. 뿐만 아니라, 연습할 때마다 연결 속도가 빨라지고 효율성도 높아집니다. 뇌가 신경세포 사이의 연결을 더 강하고 빠르게 만들면서, 우리는 더욱 쉽고 능숙하게 기술을 발휘할 수 있게 됩니다. 이것은 기술 발달로 이어지는 생물학적 변화입니다.
한편, 피아노를 한 번도 쳐본 적 없는 사람은 뇌에서 그러한 연결을 강화하지 않습니다. 그 결과, 뇌는 사용하지 않는 연결을 가지치기하고 다른 생활 기술을 위한 연결을 구축하는 데 에너지를 할당합니다.
이것이 신생아의 뇌와 성인의 뇌 사이의 차이를 설명해 줍니다. 아기는 마치 백지 상태와 같은 뇌를 가지고 태어납니다. 모든 것이 가능하지만, 특정 영역에서 강한 연결은 아직 형성되지 않은 상태입니다. 반면 성인은 상당수의 신경세포를 가지치기했지만, 특정 기술을 뒷받침하는 매우 강력한 연결망을 가지고 있습니다.
이제 흥미로운 부분입니다. 시냅스(synaptic) 가지치기가 새로운 습관을 형성하는 데 어떤 중요한 역할을 하는지 이야기해 보겠습니다.
습관 쌓기(Habit Stacking)
습관을 형성할 때마다 시냅스( Synaptic)가지치기가 일어납니다. 앞서 살펴본 것처럼, 뇌는 현재 행동을 뒷받침하기 위해 강력한 신경망을 구축합니다. 어떤 행동을 더 많이 할수록 신경 연결은 더욱 강력하고 효율적으로 변합니다.
여러분은 아마 매일 당연하게 여기는 매우 강력한 습관과 신경 연결을 가지고 있을 것입니다. 예를 들어, 매일 아침 샤워를 하거나, 커피를 내리거나, 해가 뜨면 블라인드를 여는 것과 같은 수많은 일상적인 습관들을 기억하는 데 뇌는 매우 효율적일 것입니다. 이러한 강력한 연결을 활용하여 새로운 습관을 만들 수 있습니다.
어떻게 할까요?
새로운 습관을 만들 때는 행동의 연결성을 활용할 수 있습니다. 새로운 습관을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 이미 매일 하고 있는 습관을 파악하고 그 위에 새로운 행동을 덧붙이는 것입니다. 이를 습관 쌓기라고 합니다.
습관 쌓기는 실행 의도의 특별한 형태입니다. 새로운 습관을 특정 시간과 장소에 연결하는 대신, 기존 습관에 연결하는 것입니다. BJ Fogg가 그의 Tiny Habits 프로그램의 일환으로 개발한 이 방법은 거의 모든 습관에 대한 명확한 신호를 설계하는 데 사용할 수 있습니다.
습관 쌓기 예시 (Habit Stacking Examples)
습관 쌓기 공식은 다음과 같습니다.
[기존 습관]을 한 후/하기 전에,[새로운 습관]을 하겠습니다.
예를 들어:
매일 아침 커피를 따른 후, 1분 동안 명상하겠습니다.
퇴근 후 신발을 벗은 후, 바로 운동복으로 갈아입겠습니다.
저녁 식사를 하기 위해 자리에 앉은 후, 오늘 있었던 일 중 감사한 일 한 가지를 말하겠습니다.
밤에 침대에 누운 후, 배우자에게 키스하겠습니다.
운동화를 신은 후, 친구나 가족에게 어디에서 얼마나 오래 달릴지 문자를 보내겠습니다.
습관 쌓기가 효과적인 이유는 기존 습관이 이미 뇌에 각인되어 있기 때문입니다. 여러분은 수년간 강화된 패턴과 행동을 가지고 있습니다. 새로운 습관을 이미 뇌에 자리 잡은 행동 패턴에 연결함으로써 새로운 행동을 꾸준히 실천할 가능성을 높일 수 있습니다.
이 기본적인 구조를 익히면 작은 습관들을 연결하여 더 큰 습관 묶음을 만들 수 있습니다. 이를 통해 한 행동이 다음 행동으로 이어지는 자연스러운 흐름을 활용할 수 있습니다.
당신의 아침 습관 쌓기는 다음과 같을 수 있습니다.
아침에 커피를 내린 후, 60초 동안 명상을 할 것입니다.
60초 동안 명상을 한 후, 오늘 할 일 목록을 작성할 것입니다.
오늘 할 일 목록을 작성한 후, 바로 첫 번째 업무를 시작할 것입니다.
또는 저녁에는 다음과 같은 습관 쌓기를 고려해 보세요.
저녁 식사를 마친 후, 접시를 바로 식기세척기에 넣을 것입니다.
접시를 정리한 후, 바로 주방 카운터를 닦을 것입니다.
카운터를 닦은 후, 내일 아침에 마실 커피잔을 준비해 둘 것입니다.
기존 루틴 중간에 새로운 행동을 추가할 수도 있습니다. 예를 들어, 이미 다음과 같은 아침 루틴이 있을 수 있습니다. 기상 > 침대 정리 > 샤워. 매일 밤 책을 더 많이 읽는 습관을 들이고 싶다고 가정해 보겠습니다. 습관 쌓기를 확장하여 다음과 같이 시도해 볼 수 있습니다. 기상 > 침대 정리 > 베개 위에 책을 놓기 > 샤워. 이제 매일 밤 침대에 누울 때, 책이 당신을 기다리고 있을 것입니다.
전반적으로, 습관 쌓기는 미래의 행동을 안내하는 간단한 규칙들을 만들 수 있도록 해줍니다. 마치 다음에 어떤 행동을 해야 할지 항상 계획이 있는 것과 같습니다. 이 접근 방식에 익숙해지면 상황에 따라 적용할 수 있는 일반적인 습관 쌓기를 개발할 수 있습니다.
*계단을 보면 엘리베이터 대신 계단을 이용할 것입니다.
*사회성. 파티에 가면 아직 모르는 사람들에게 자신을 소개할 것입니다.
*100달러가 넘는 물건을 사고 싶을 때는 24시간 기다린 후 구매할 것입니다.
*건강한 식습관. 식사를 할 때는 항상 접시에 채소를 먼저 담을 것입니다.
*새 물건을 사면 기존 물건 하나를 버릴 것입니다. ("하나를 사면 하나를 버린다.")
*전화가 오면 심호흡을 한 번 하고 미소를 지은 후 전화를 받을 것입니다.
*공공장소를 떠날 때는 테이블과 의자를 확인하여 놓고 가는 물건이 없는지 확인할 것입니다.
이 전략을 어떻게 활용하든, 성공적인 습관 쌓기의 핵심은 시작을 위한 적절한 신호를 선택하는 것입니다. 특정 행동의 시간과 장소를 명시하는 실행 의도와 달리, 습관 쌓기는 시간과 장소가 암묵적으로 내재되어 있습니다. 습관을 일상생활에 언제, 어디에 추가하느냐에 따라 큰 차이가 발생할 수 있습니다. 아침에 명상을 하려고 하는데 아침이 정신없고 아이들이 계속 방으로 뛰어들어온다면, 그 시간과 장소는 적절하지 않을 수 있습니다. 언제 가장 성공할 가능성이 높은지 생각해 보세요. 다른 일에 바쁠 가능성이 높은 시간에는 새로운 습관을 시작하지 마세요.
또한, 신호는 원하는 습관과 같은 빈도로 발생해야 합니다. 매일 하고 싶은 습관이 있는데, 월요일에만 하는 습관 위에 쌓는다면 좋은 선택이 아닙니다.
습관 쌓기는 신호가 매우 구체적이고 즉시 실행 가능할 때 가장 효과적입니다. 많은 사람들이 너무 모호한 신호를 선택하는 실수를 저지릅니다
"더 많이 읽기" 또는 "더 건강하게 먹기"와 같은 습관은 좋은 목표이지만 너무 모호합니다. 이러한 목표는 언제 어떻게 행동해야 하는지에 대한 구체적인 지침을 제공하지 않습니다. 구체적이고 명확하게 하세요. 문을 닫은 후에. 양치질을 한 후에. 식탁에 앉은 후에. 구체적인 것이 중요합니다. 새로운 습관이 특정 신호와 더 밀접하게 연결될수록 행동해야 할 때를 알아차릴 가능성이 높아집니다.
Happy habit stacking!
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