호흡 명상

 

호흡 명상(아나파나사띠)

몸을 통해서 편도체를 안정화하는 방법 중에서 가장 효과적인 것이 호흡이다. 자율신경계 중에서 우리가 의도적으로 개입할 수 있는 기능은 호흡밖에 없기때문이다. 자율신경의 지배를 받는 심장박동이나 내장운동 등의 기능에는 우리가 의도적으로 개입할 수 없다 우리가 마음먹는다고 심장 박동을 일정한 속도로 천천히 뛰게 하거나 내장 운동을 잠시 멈추거나 할 수는 없다. 그러나 호흡은 자율신경계의 지배를 받으면서도 동시에 의도적인 게임를 허용한다

호흡이 유일하게 우리 내면 깊숙한 무의식에 닿을 수 있는 통로다. 호흡이 편도체를 안정화아고 불안감이나 분노등 온갖 부정적 정서를 가라앉힐 수 강력한 힘을 갖는 이유다. 호흡명상의 강력한 효과 때문에 수천 년 전부터 오늘날에 이르기까지 다양한 호흡 훈련법을 개발하여 사용했디 수천 년의 전통을 자랑하는 기성 종교들은 물론이고 새로히 생겨나는 신흥 종교들까지 호흡명상을 즐겨 사용한다

호흡이란 말 그대로 내쉬고 들이쉬는 것이다 호呼는 내쉬는 것이고 흡吸은 들이 쉬는 것이다. 우리 몸 안에는 허파 바로 아래에 가슴과 배를 나누는 커다란 막이 가로 지르고 있디. 이 횡경막은 일종의 근육이다. 숨을 들이 쉴때 횡격막은 수축해져 아래로 내려감으로써 흉곽의 공간이 넓어지고 기압이 낮아져서 공기가 폐로 들어오 게 된다.  횡격막이 아래로 내려가기 때문에 복부의 공간이 좁아지고 압력이 커져서 아랫배가 살찍 나오게 된다 날숨에는 횡격막이 이완되면서 위로 올라가 가슴 공간을 좁혀서 폐속의 공기가 빠져나가도록 한다

들숨이나 날숨이나 모두 불균형 상태다. 호흡역시 마찬가지다 들 숨 에서 흉곽 내 공간을 넓히기 위해 배를 누르면서 아래로 내려간다. 이러 불균형이 몸 안에 생기면 균형을 찾기 위한 반작용의 에너지가 작동한다. 이처럼 들숨 날숨의 하나에도 작용과 반작용의 균형이 작동한다 끊임없이 불균형 상태를 만들어 냄으로써 결과적으로 온몸의 균형상태를 이뤄내는 것이 호흡이다

횡경막의 움직임에 관한 정보는 심막(심장을 싸는 막)이나 심막인대를 통해서 심장에 직접 전달된다. 호흡 훈련은 내부감각을 인지하는 훈련일 뿐만아니라  안정적인 내부감각 정보를 십장에 전달하는 훈련이기도 하다. 또 심장은 심막인대에 의해 척추와 경추를 곧게 피는 올바른 명상 자세는 심막인대를 이완시켜 심장의 움직임을 편안하게 하는 데 영향을 미칠 수 있다

호흡 명상은 특별한 도구 없이 언제 어디서나 마음의 안정을 찾을 수 있는 가장 강력한 방법입니다. 우리 몸의 자율신경계를 안정시켜 스트레스를 낮추고 집중력을 높여줍니다.

처음 시작하시는 분들을 위해 가장 기본적이면서 효과적인 3단계 가이드를 정리해 드립니다.

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1. 준비 단계 (자세 잡기)

• 의자나 바닥: 편안하게 앉되, 허리는 곧게 폅니다. 너무 긴장하지 말고 어깨의 힘을 뺍니다.

• 손의 위치: 무릎 위에 가볍게 올리거나 손바닥이 위로 향하게 둡니다.

• 시선: 눈을 살짝 감거나, 1~2미터 앞 바닥을 부드럽게 응시합니다.

2. 호흡 수행 (주의 기울이기)

호흡을 조절하려 애쓰지 말고, 있는 그대로의 숨을 관찰하는 것이 핵심입니다.

1. 코끝의 감각: 공기가 코로 들어오고 나갈 때의 시원하고 따뜻한 느낌에 집중합니다.

2. 복부의 움직임: 숨을 마실 때 배가 부풀어 오르고, 내뱉을 때 가라앉는 움직임을 느껴봅니다.

3. 마음의 방황: 딴생각이 드는 것은 자연스러운 현상입니다. 생각이 났음을 알아차렸다면, 다시 조용히 호흡으로 주의를 돌립니다.

3. 추천하는 호흡법 (4-7-8 기법)

불안하거나 잠이 오지 않을 때 즉각적인 효과가 있는 방법입니다.

• 4초간: 코로 깊게 숨을 마십니다.

• 7초간: 숨을 멈춥니다.

• 8초간: 입으로 "슈우-" 소리를 내며 천천히 숨을 끝까지 내뱉습니다.

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💡 명상 팁

"명상은 생각을 없애는 것이 아니라, 내가 생각을 하고 있다는 것을 알아차리는 연습입니다."

처음에는 하루 3분~5분 정도만 투자해 보세요. 꾸준함이 가장 중요합니다.

횡격막(Diaphragm)

부위

가슴

정의

횡격막은 가슴과 배를 나누는 가로무늬근육을 말하며 위로는 가슴, 아래로는 배와 구분이 됩니다. 횡격막은 수축과 이완을 통해 호흡운동을 돕습니다

위치

횡격막은 위로 휘어져있는데 가장 올라간 부분에는 심막을 사이에 두고 심장이 있고 양쪽으로는 흉막을 사이에 두고 폐가 존재하며 아래쪽에는 복막을 사이에 두고 복강내 장기가 위치하고 있습니다.

구조

횡격막의 근섬유는 다른 세 개의 부위에서 기시하는데, 이는 흉부에서 하단부 여섯개 갈비뼈의 내측과 요추 2,3번, 흉골에서 검상돌기의 내측부분입니다. 이 세부위에서 기시하는 근섬유는 횡격막의 힘줄의 중앙으로 모이게 됩니다. 횡격막의 중심에 있는 힘줄은 폐를 감싸고 있는 조직과 붙어있기 때문에 숨을 들이마실때 공기를 빨아들이는 것을 도와주고 숨을 내쉴때 중심의 힘줄도 이완하여 공기를 빼주는 것을 도와줍니다. 횡격막은 횡격막 신경에 의해 지배됩니다. 횡격막에는 흉강에서 복강으로 통하는 대동맥열공, 대정맥공, 식도열공이 존재합니다. 

기능

횡격막은 수축과 이완을 통해 호흡운동을 돕습니다. 우리가 숨을 들이마시면 횡격막은 수축하여 아래로 내려가 흉강 내의 압력을 낮추어주어 폐에 공기가 들어올 수 있게 해주며, 우리가 숨을 내쉴때는 횡격막은 이완하여 위로 올라가 폐에 있는 공기가 밖으로 나갈 수 있게 해줍니다. 그리고 배변과 구토 시 복압을 증가시키는 역할을 합니다. 

헬스팁

우리가 숨을 들이마시면 횡격막이 수축하여 폐가 확장되서 공기가 들어오게 되고 이와 동시에 횡격막 아래의 복부의 장기가 눌림을 받으면서 배가 나오게 됩니다. 숨을 내쉴때는 횡격막이 이완하면서 폐에서 공기가 나가게 되고, 복부 장기도 압박이 덜해져 원래 상태로 배가 들어가게 되는데 이것을 횡격막 호흡, 복식호흡이라고 합니다.